运动健身：懒人增肌法 躺着都能进行的腰部锻炼

在军队训练中有一种为人熟知的运动叫做“体侧运动”，这种运动是用来锻炼腰部和体侧的肌肉的。直立状态下，双手放在臀部，上身尽量向一侧弯曲，然后换另外一边，这样交替绷紧和放松腰部肌肉。这种运动可以很好地锻炼腰部肌肉，还对便秘有疗效。

这种运动躺在床上很容易完成。

平躺着，双手交叠在胸前，稍微把头和肩膀抬离枕头。

先由10组动作练起。在身体状况改善之后增加到25次。

这种运动会让腹部肌肉紧绷，腰部肌肉也会用力，头和肩膀的重量很好地代替了运动器械。和单杠练习一起做，腰部和体侧的每一块肌肉都会得到锻炼。如果你一直坚持系统的练习，肯定会取得成效。

-体侧和腰部肌肉练习-

如图所示，侧躺着，同时抬起头和双脚。这种运动会让体侧、腰部及腋窝到腰部中间的大块肌肉收缩，还可以强化腹部肌肉。这种运动很好，就是有点累。

先由3组动作做起，你最多大概也只能做六七组。这种运动就像是举重一样，做这种运动的时候要小心。

-强化下腹肌肉练习-

下腹部肌肉，即覆盖在髋骨中间和盆骨下部的肌肉，因为要支撑沉重的内脏，所以长期都处于紧张状态。如果它们长期不运动，处于放松状态，那么就会形成难看的啤酒肚。更危险的是，突如其来的拉力可能——很可能——会导致疝气。

我简单说明一下，你就会明白以下的运动是怎样强化这些肌肉的了。

外部，或者说是下部腹斜肌，位于腹部的前面和侧面。它们是支撑下腹部宽阔平坦的肌肉里最大、最浅层的肌肉。它们紧紧附在下肋的表层。一些比较小的肌肉从这些软骨向各个方向延伸。它们层层叠叠，相互交错，形成支撑和保护内脏器官的肌肉网。这些外部肌肉又被一系列深层的肌肉撑住，形成支撑和保护内部器官精巧的结构。#p#分页标题#e#

身体的这个部分需要强大的力量来支撑内脏器官。如果这些肌肉衰退了会造成严重的后果。

因此，锻炼这些起支撑作用肌肉的重要性就不言而喻了。要站着锻炼这些肌肉很难，但是躺着做就很容易见效了。

如图所示，平躺着，将一只膝盖向上并向内抬起。这样做的时候一边臀部跟着抬起。你会发现这个动作让所有下腹部肌肉都绷紧了。把腿放回原来位置，将另一只膝盖和臀部抬起。交替练习，先右后左。

图片显示出你的膝关节要尽量弯曲。经过几次试验你就可以控制臀部的运动了，然后你练习起来就很容易，也会很快取得进步。

先由每一边3组动作做起，你的身体状况有所改善之后增加到25次。

这种运动对便秘很有帮助。你的肌肉练出来之后，便秘就基本上不会再困扰你了。