运动健身：如何快速增肌？给你来一份12周高效健身增肌计划

如何快速增肌？给你来一份12周高效健身增肌计划

这是一份持续12周的一个增肌计划

训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感，甚至连衬衫都没法脱掉。增不增肌 取决于你

有氧热身

1

跑步机椭圆机5分钟

2、

上斜哑铃卧推1组热身组：8-12次，3组，每组8-12次，60-90秒休息。最后1组是正反握递减组：21次

3、

上斜哑铃飞鸟3组，每组8-12次，30-60秒休息，最后1组是递减组

4、

哑铃卧推4组，每组6-10次，60-90秒休息

5、 超级组

由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。

双杠臂屈伸 – 胸肌版本3组，每组做到力竭

俯卧撑3组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息

6、 超级组

曲杆臂屈伸

1组热身：8-12次，3组，每组12-16次。

窄握杠铃卧推1组热身组，8-12次，3组，每组12-16次，超级组之间有60秒休息

7、

肱三头肌下压3组，每组12-16次，30秒休息

8、

坐姿肱三头肌推举四倍组做到力竭，不休息

腹肌：4轮，动作间无休

9、

悬垂举腿1组，做到力竭

10、

瑞士球卷腹1组，做到力竭

11、

下斜反向卷腹1组，做到力竭

12、

坐姿杠铃扭转25次