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    • 运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      我们都知道!增肌和减脂是非常难同时进行的,同时“增肌减脂”?是非常没有“效率”的!那怎么办?我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪,减脂的时候留住肌肉!

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      “增肌, 不增脂”是很多男士所追求的健身目标, 但奈何, 事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的,肌肉的围度是大, 但总是欠缺线条美 !原因主要是他们在“上磅增肌”(特别是在冬季) 时, 同时增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉线条被糊掉了 !那么, 我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?

      1.维持高强度的肌肉训练

      要保持肌肉线条, 必需对于肌肉产生压力, 尽量每次训练都做到力歇, working set尽力, 不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练, 6-12下的次数(RM), 不要降低对肌肉的负荷。

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      2.多锻炼大肌肉群

      大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人体的基础代谢率( BMR ), 改善基本的减脂能力。

      3.定期进行有氧运动

      有氧运动可以是健步走, 踏单车, 楼梯机, 等等, 目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗, 提高日常的代谢, 减少多余热量。一般建议进行20至45分钟, 每星期2-3次, 视个别身体实际情况。

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      4.吸收足够蛋白质

      如果您是对肌肉有足够的训练, 建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重, 则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

      5.不要忽视碳水化合物

      有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式, 但往往会有反效果。如果您进行了几天, 您开始会观察到肌肉饱满度不足, 流失, 乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会, 及难以增肌。

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      6.不要饿肚子

      挨饿会增加肌肉流失的机会, 而且阻碍肌肉恢复。而且挨饿会令人血糖不稳, 容易暴饮暴食, 形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次, 少吃多餐的方式。

      7.选择正确的零食

      其实大多数正餐都不足以令人肥胖, 元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物, 低脂肪、低糖为主要成分就可以, 例子有各类蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麦饼, 水果, 坚果等等, 这都可以有助增肌减脂。

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      8.善用健身营养补充品

      市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸, 各类维生素等等, 都可以助我们补充营养所需。

      持续提升的训练量

      训练的基础是渐进性超负荷法则,这方法让肌肉逐渐增加负重,并使肌肉受到更强烈的训练,因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐力等。

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      为了使肌肉增大,理想是我们每次训练的强度都要比上一次大,最简单的方法就是调整你的负重量,但毕竟是理想值,不可能达到每一次不断的增加负重量,所以在训练计划的制定时,就要依据重量的提升,调整次数范围。

      以深蹲为例,假如你这一次的计划是5次,能够完成这个次数的重量为80kg,那么为了下一次的训练的调整就要更重一些,即使不能完整地进行一组动作,也要使用该重量进行你能够完成最多的次数,但大前题是要在正确的动作形式下进行。

      肌肉持续紧张的时间长短 

      肌肉持续紧张的时间即是肌肉发力的时间,让肌肉保持持续的张力,无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩,肌肉都在进行工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作,比如卧推推起的过程,高位下拉拉下杠的过程,或者弯举中举起的过程,但却忽略了在下放时肌肉也需要保持持续紧张,也是常说的要保持控制力,不能任由肌肉放松下落。

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      其实在离心收缩时才是刺激肌肉增长的关键,所以更需要好好控制肌肉,减慢动作速度。

      比如肱二头肌弯举的动作节奏可以是1020即是1秒举起重量,在顶峰收缩不用停顿,再用2秒放下重量,而后立刻举起;

      运动健身:如果连这些点都忽略了,你怎么可能增肌, 不增脂?

      或者可以改成2141,2秒举起重量,顶峰收缩1秒,用4秒放下重量,在最低点保持肌肉收紧1秒,然后重覆。

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