导语：相信很多瘦人都非常困扰，尤其是男生，觉得自己这么瘦一点霸气都没有，男人味尽失。所以是时候让自己长长肌肉了，那瘦人如何增肌呢?请看下面为瘦人量身定做的健身增肌计划。
【一】原因
你为何瘦?为何“怎么吃都胖不起来”?
主要原因可能是遗传还有生活习惯，假如你从小在家吃好喝好也没有胖过，家人也是偏瘦的，那就主要是基因在作怪了。基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型，对于这种类型的身体，基础代谢率非常高，增肌速度非常慢。
不过这样的体型也是有优点的，那就是脂肪增长得也非常慢，体脂非常低，因此瘦子一般“天生有腹肌”，原因是没多余脂肪在腹部上盖着;低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物随意点也没关系，这个优势在你健身有一定成果时，很有意义——你不需要太亏待自己的嘴，也能保持较高分离度的优美肌肉线条，就如《激战》里的彭于晏那样，是其他体型的人不容易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放到训练前面写，是由于饮食比训练更关键，这部分虽然看着比较无趣，也不如训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是对的，而很多人却想着如何训练才可以有效增肌，对饮食忽略了，最后效果都不好。
为何要吃?
人的身体是需要摄入热量的，也要代谢热量。从宏观角度来讲，当摄入的热量比代谢的热量大时，体重就会增加，反之就会减少。这指的是，只要你吃的真得足够多，就算你不去健身，也可以增重——只不过增加的更多的可能是脂肪，身材不会这么好，也不会那么健康。
如何吃?
少食多餐是王道。当然增重也许需要多食多餐。这里说的多餐指的是，一日三餐不妨能分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。如此一来你就能更均匀地将热量摄入，摄入更多热量，摄入平时吃撑了也吃不够的热量。
【三】训练计划
训练什么地方容易快速显壮?
对健身来讲，不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群两部分。
其中大肌群包括胸、肩、背、腿;小肌群包括手臂、小腿、腰腹
如果想壮起来，当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了，身板立刻变厚，将肩练起来了，人立刻变宽，胸与肩有点型后，你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了耶”的赞美。从长远来说，背和腿更重要，不过较难入门;而胸肌是最易入门的，因此前期不妨在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先点，感受控制阻力还有肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群里。
训练方式关键是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：在进行充分的热身之后，做6到8RM的强度，组间休息一分半钟。
(这个RM指的是力竭数，如8RM意味着，这个重量假如你用尽抓奶的力气，一组也只可以做8个就力竭了，假如不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;假如你做了8下，明明还有余力进行第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)
低组数：通常大肌群使用四个动作，每个动作四组;小肌群使用三个动作，每个动作三组
复合动作：如卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫做复合动作，瘦人入门必须得多练。
具体的计划，因人而异。
【四】休息恢复
肌肉是由很多肌纤维组成的，训练是为了将这些肌纤维撕裂，接着将你摄入的蛋白质吸收，做“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
因此休息时间非常关键，肌肉练完了，务必要给足够的时间来修复，它才可以生长;假如还没修复好，你就再次训练撕裂它，很明显就不会有好效果了。
因此，同一块肌肉别每天都训练，通常来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一星期训练别超过2次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，不过还是建议隔天。
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