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    • 运动健身:瘦人增肌效果最明显的办法

      导语:相信很多瘦人都非常困扰,尤其是男生,觉得自己这么瘦一点霸气都没有,男人味尽失。所以是时候让自己长长肌肉了,那瘦人如何增肌呢?请看下面为瘦人量身定做的健身增肌计划。

      运动健身:瘦人增肌效果最明显的办法

      【一】原因

      你为何瘦?为何“怎么吃都胖不起来”?

      主要原因可能是遗传还有生活习惯,假如你从小在家吃好喝好也没有胖过,家人也是偏瘦的,那就主要是基因在作怪了。基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型,对于这种类型的身体,基础代谢率非常高,增肌速度非常慢。

      不过这样的体型也是有优点的,那就是脂肪增长得也非常慢,体脂非常低,因此瘦子一般“天生有腹肌”,原因是没多余脂肪在腹部上盖着;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物随意点也没关系,这个优势在你健身有一定成果时,很有意义——你不需要太亏待自己的嘴,也能保持较高分离度的优美肌肉线条,就如《激战》里的彭于晏那样,是其他体型的人不容易获得的。

      【二】饮食计划

      饮食我放到训练前面写,是由于饮食比训练更关键,这部分虽然看着比较无趣,也不如训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是对的,而很多人却想着如何训练才可以有效增肌,对饮食忽略了,最后效果都不好。

      为何要吃?

      人的身体是需要摄入热量的,也要代谢热量。从宏观角度来讲,当摄入的热量比代谢的热量大时,体重就会增加,反之就会减少。这指的是,只要你吃的真得足够多,就算你不去健身,也可以增重——只不过增加的更多的可能是脂肪,身材不会这么好,也不会那么健康。

      如何吃?

      少食多餐是王道。当然增重也许需要多食多餐。这里说的多餐指的是,一日三餐不妨能分为5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。如此一来你就能更均匀地将热量摄入,摄入更多热量,摄入平时吃撑了也吃不够的热量。

      【三】训练计划

      训练什么地方容易快速显壮?

      对健身来讲,不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群两部分。

      其中大肌群包括胸、肩、背、腿;小肌群包括手臂、小腿、腰腹

      如果想壮起来,当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了,身板立刻变厚,将肩练起来了,人立刻变宽,胸与肩有点型后,你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了耶”的赞美。从长远来说,背和腿更重要,不过较难入门;而胸肌是最易入门的,因此前期不妨在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先点,感受控制阻力还有肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群里。

      训练方式关键是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

      大重量:在进行充分的热身之后,做6到8RM的强度,组间休息一分半钟。

      (这个RM指的是力竭数,如8RM意味着,这个重量假如你用尽抓奶的力气,一组也只可以做8个就力竭了,假如不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;假如你做了8下,明明还有余力进行第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

      低组数:通常大肌群使用四个动作,每个动作四组;小肌群使用三个动作,每个动作三组

      复合动作:如卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫做复合动作,瘦人入门必须得多练。

      具体的计划,因人而异。

      【四】休息恢复

      肌肉是由很多肌纤维组成的,训练是为了将这些肌纤维撕裂,接着将你摄入的蛋白质吸收,做“超额恢复”,你的肌肉就会变大。

      因此休息时间非常关键,肌肉练完了,务必要给足够的时间来修复,它才可以生长;假如还没修复好,你就再次训练撕裂它,很明显就不会有好效果了。

      因此,同一块肌肉别每天都训练,通常来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一星期训练别超过2次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,不过还是建议隔天。

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