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    • 运动健身:健身增肌时,告诉你如何让身体持续进步的“三大原则”

      很多健身者都抱着练出一幅好身材与好体格的意愿踏进健身房,在健身开始阶段,不管你的训练方式如何,只要不出一些意外,你身体的进步通常是比较快的,无论是肌肉轮廓的形成还是力量的增加等。但是慢慢的你会发现,你的进步越来越慢,甚至有些人止步不前甚至在退步,其原因也许是你并没有掌握“让身体能够在允许范围内持续进步的三个原则”,而依然沉浸在健身初期的成就感中。

      运动健身:健身增肌时,告诉你如何让身体持续进步的“三大原则”

      平衡原则

      世间万物都讲究“平衡”,我们的肌肉也不例外,如果肌肉失去平衡,这将是你健身路上的最大绊脚石之一:一方面它会改变你的动作形式、发力方式,甚至身体姿态,很有可能把你往不好的方向带;另一方面则会让你停滞不前。

      至于第一方面,其实存在于大部分人身上,我敢说没有多少人的肌肉平衡能够达到理论上的水平,这里的平衡是指肌肉的力量、体积、柔韧性、长度以及活跃度上的综合表现。因为这个原因,同样的动作在不同人身上的实际表现形式是不一样的,即使表面看起来大差不差,这在合理的范围内并不会对人体造成什么较为明显的伤害甚至零伤害;但是如果肌力的严重不平衡或者活跃度相差悬殊,那么轻则效果大打折扣,重则受到损伤,如果柔韧性较差却忽视它,做一些超出自身活动范围内的幅度的动作,那么有可能会带来不良代偿甚至受伤。所以,强化、激活弱势肌群是首先需要入手的,还原肌肉原本的长度以及韧性是需要重视的,如果有不良体态,当然必须着手尝试修正它。而不是抄起哑铃就是一顿狂练。

      至于第二个方面,我想很多人都知道练胸就必须要练背,为什么?可以说这是原动肌与拮抗肌、发力与稳定的关系。就拿胸背来讲,练胸的金牌动作无疑是卧推,卧推的发力肌群有胸肌、肱三头肌、三角肌以及前锯肌等,而发力的前提是有肌肉来稳定你的关节、身躯,那背部就被赋予了这个使命:强大的斜方肌系统以及肩胛系统能够稳住关键的肩关节、强大的背阔肌可以固定肱骨、强大的下背能够给予整体的稳定性。相反,强大的胸肌对应着弱小的背肌,那么背肌所能给予的稳定能力达不到胸肌训练所需要的要求,后果可想而知。其他肌群亦是如此,所以注重全身的平衡发展,是你的唯一选择。

      运动健身:健身增肌时,告诉你如何让身体持续进步的“三大原则”

      突破原则

      很多人认为:肌肥大的重量并不是身体承受范围内的大重量,而是偏向于中等的重量,加上一些训练技术,能够达到很好的增肌效果。话是不错,但是要让身体持续的进步,这不是很好的选择。因为身体总会适应目前的训练强度,如果不去突破目前阶段的身体极限,我们将会停滞不前。

      这里的突破包括了原计划基础上的负荷增加与同负荷基础上的组数、次数以及组间休息的改变。这些改变能够很好的提高我们神经系统的耐受度以及动作的执行效率。

      但是我们不可以一边倒,无论是中等重量的控制还是大重量的突破,我们都要汲取其中的优点来优化自己的训练方式。根据需求,控制性的训练与突破性的训练可以交替进行,至于如何穿插其中一者,没法做到统一,得看自身的训练水平与训练需求。

      运动健身:健身增肌时,告诉你如何让身体持续进步的“三大原则”

      变化原则

      训练方式的一成不变是很不可取的,因为身体的适应能力比我们想象中的强,很多人说:练完还有肌肉反应,说明目前的方式还有效果。其实这是错误的,肌肉反应并不是决定性因素,只要练,总有肌纤维的损伤与结缔组织的炎症存在。所以我们必须学会改变,让身体有不同角度、方式的刺激,哪怕是一个小小的改变。

      改变方式除了第二点所说的负重与强度的改变,还有动作顺序的改变、动作的改变、动作节奏的改变等。

      ·顺序的改变:如训练胸肌,平时先练平板,现在可以尝试着先练上胸;或者让较弱的部位优先训练;

      ·动作的改变:用可替代的动作替代现有的动作,大到器械的改变,比如杠铃换哑铃,哑铃换绳索等;小到身体姿态的改变,比如站姿变坐姿,坐姿变躺姿等;

      ·动作节奏的改变:改变原有的动作速度,比如之前是全程匀速,现在放慢离心退让的速度,加快向心收缩的速度等。

      运动健身:健身增肌时,告诉你如何让身体持续进步的“三大原则”

      以上三点是相互作用、相互影响的,如果你能灵活的运动,那么你的身体在允许范围内能够持续性的进步,而不那么容易进入所谓的平台期。当然,休养与营养也是关键因素。

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    • 。。。
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