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    • 运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材!

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。

      胸上肢肌包括胸大肌,胸小肌,前锯肌等。

      胸固有肌包括肋间外肌,肋间内肌和胸横肌等。

      大部分人说的胸肌其实就是胸大肌,因为就是在皮下,也是最直观的表层肌肉。

      OK 那么胸大肌是怎么长的呢?

      哈哈,专业的来了,它起与锁骨内侧半,胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部,止于肱骨的大结节嵴。

      胸大肌如果按位置的话可分上胸,中胸与下胸。

      请看下面解剖图!

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      好,介绍完了,那我下面就跟大家分享自己的训练计划!

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      平板杠铃卧推(中胸)(握距1.5肩宽)

      热身组

      重量:50%RM 个数:12-15个

      正式组

      组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒

      渐降组

      组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      平板哑铃飞鸟(中缝)

      热身组

      重量:50%RM 个数:12-15个

      正式组

      组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      哑铃上斜飞鸟(上胸)

      正式组

      组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒

      渐降组

      组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。

      PS:正式组每做完一组都做个上斜窄距俯卧撑,力竭,然后再休息。

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      双杠臂屈伸(下胸)

      正式组

      组数:3组 个数:力竭 组间休息:45-60秒

      PS:双腿交叉,尽量往前伸,能充分刺激下胸。也可用下斜卧推代替!

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      龙门架绳索夹胸(可自行调节角度,训练自己认为胸部薄弱的部位)

      正式组

      组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒

      渐降组

      组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止

      这是我经常训练的5个动作,务必控制在一小时内完成!

      如果你还是刚入门的新手,建议别按我的计划来,少点自由重量训练,多做固定器械的训练,像飞鸟这种需要控制的动作,你们可以用蝴蝶机夹胸来代替等等,安全第一,组数次数的话可以参照我上面写的来。

      最后做完别忘了拉伸,

      能缓解肌肉酸痛,使胸部不会过于紧张,这样才是个完整的训练!

      有泡沫轴的肌友们可以趴在上面滚动胸部,这样效果更好!

      运动健身:如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材

      对,差点忘了,大家在练胸之前务必要先活动一下自己的肩关节,以保证高强度的训练不会对你的肩关节造成损伤!

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    • 珑轲
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      有人的地方就有江湖
    • 烟雨缥缈
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      他太懒了,什么都没有写
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    • 。。。
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