如何增加胸部增肌?胸部增肌训练计划让你成功拥有完美身材!
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。
胸上肢肌包括胸大肌,胸小肌,前锯肌等。
胸固有肌包括肋间外肌,肋间内肌和胸横肌等。
大部分人说的胸肌其实就是胸大肌,因为就是在皮下,也是最直观的表层肌肉。
OK 那么胸大肌是怎么长的呢?
哈哈,专业的来了,它起与锁骨内侧半,胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部,止于肱骨的大结节嵴。
胸大肌如果按位置的话可分上胸,中胸与下胸。
请看下面解剖图!
好,介绍完了,那我下面就跟大家分享自己的训练计划!
平板杠铃卧推(中胸)(握距1.5肩宽)
热身组
重量:50%RM 个数:12-15个
正式组
组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒
渐降组
组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。
平板哑铃飞鸟(中缝)
热身组
重量:50%RM 个数:12-15个
正式组
组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒
哑铃上斜飞鸟(上胸)
正式组
组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒
渐降组
组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。
PS:正式组每做完一组都做个上斜窄距俯卧撑,力竭,然后再休息。
双杠臂屈伸(下胸)
正式组
组数:3组 个数:力竭 组间休息:45-60秒
PS:双腿交叉,尽量往前伸,能充分刺激下胸。也可用下斜卧推代替!
龙门架绳索夹胸(可自行调节角度,训练自己认为胸部薄弱的部位)
正式组
组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒
渐降组
组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止
这是我经常训练的5个动作,务必控制在一小时内完成!
如果你还是刚入门的新手,建议别按我的计划来,少点自由重量训练,多做固定器械的训练,像飞鸟这种需要控制的动作,你们可以用蝴蝶机夹胸来代替等等,安全第一,组数次数的话可以参照我上面写的来。
最后做完别忘了拉伸,
能缓解肌肉酸痛,使胸部不会过于紧张,这样才是个完整的训练!
有泡沫轴的肌友们可以趴在上面滚动胸部,这样效果更好!
对,差点忘了,大家在练胸之前务必要先活动一下自己的肩关节,以保证高强度的训练不会对你的肩关节造成损伤!
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