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    • 运动健身:减脂增肌同时进行,真的可以吗?

      很多刚开始健身的人,都会纠结减脂和增肌哪个该先进行,哪个后面进行呢?如果减脂增肌同时进行是不是会事半功倍,那么减脂增肌同时进行,真的可以吗?下面我这篇文章来告诉大家,现在我们一起看看吧!

      运动健身:减脂增肌同时进行,真的可以吗?

      Part1 “同时增肌减脂”的定义

      如果是以半年或更长的时间跨度为期限,说你在这个时间段完内完成了增肌减脂,那么我认为很有可能实现,尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中,也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况,但是这个量几乎可以忽略不计。

      如果你要说在几个月甚至几周内,肌肉量明显增加,脂肪又有明显减少的话,我认为这不可能。放开训练要求不谈,我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长,而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余,简单去理解,如果没有多余的热量,身体如何增加原本没有的东西?而减脂则需要制造每日热量缺口,才能去消耗身体已有的东西,在有热量缺口的情况下,人每天处于一定的饥饿状态,在这种状态下出于保护机制,要求身体留下已有的肌肉已经十分困难,又如何去要求它制造新的肌肉呢?

      运动健身:减脂增肌同时进行,真的可以吗?

      Part2 增肌不减脂的特例

      但是有以下几种特例,有可能在明显增加肌肉的同时,明显减少脂肪总量或体脂率。

      1.第一种主要出现在新手期

      由于刚开始训练,肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈,有可能出现力量肌肉量增加,且同时体脂减少的状态,但是在训练经验增加(通常三个月到半年)之后,这种状态变会消失,且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期,因为如果过了新手期还是目标不明,想要增肌减脂同时进行的话,那最大的结果便是毫无进步。

      2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况

      人体的运行机制实在十分神奇,肌肉很难获得保持也很容易流失,但是如果你经过多年训练增加了肌肉量,在长时间停训流失肌肉后,开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下,即使脂肪总量没有变化,由于肌肉量的增加,也可以说是实现了同时增肌减脂。

      3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”

      他们有种异于常人的天赋,很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪,在理论上有出现这种情况的可能,但我目前没有见过。而且直说的话,也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。

      4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的

      对于有一定肌肉量但体脂偏高训练者,在有针对性的保持肌肉量的减脂期后,隐藏在脂肪下的肌肉开始显现,外在表现得肌肉更发达,身材更好,从而显示减脂后增肌的状态,其实总体的肌肉量并没有增加,反而多少会有一定程度的减少。

      可以说,如果你不是以上的任何一种情况,也就是大部分普通人的大部分时间里,同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力,达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人,通常会使用6-8个月增肌,2-4个月减脂这样的循环模式

      Part3 如何最大限度地实现目标

      四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话:“我们在实现一件极难、世界上99.9%的人都无法实现的事情,那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他,支不支持职业健美,他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐,早上可以做一个半小时有氧,下午可以做两个小时力量训练,他以此为职业,他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息,即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情,别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点,那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言,不管它多美好多吸引人,不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点,把它当为短期目标的话,可能就意味着即使付出长久的努力,你的长期目标也会依旧离你十分遥远

      运动健身:减脂增肌同时进行,真的可以吗?

      但是这并不意味着如果减脂,你就会流失大量肌肉,也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率,并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话,你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时,不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。

      饮食上,你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡,减脂的话每周减少200-500大卡,但这只是建议量,不管变化太快或是没有变化,都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点,我相信不管是增肌还是减脂,你都能完美完成;如果无法精准做到这点,也不意味着你无法成功,只要尽可能去满足热量上的要求即可,只不过结果会是增肌时体脂增加太多,或是减脂时肌肉量有更多流失。

      以我增肌最重时举例,虽然很难看,但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好,增肌时的体脂增加就会越少,如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌,来问我怎么破,那抱歉我也帮不了你。

      Part4 主页君附赠增肌贴士

      最后,主页君给想要变大只的FitTimers几条建议,希望能够祝你们一臂之力。

      1.目标导向,而不是“数字导向”

      增肌过程中,最重要的一点就是不要每天都称量体重(减脂也一样),再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事,但是由于下面几个原因,实际你看到的往往是假象:

      ·喝水多少:糖原有储水的功能,这也是为什么你练后如果喝够了水,第二天会看起来大了一圈的缘故;如果饮水不足,很容易导致体重下降,所以当你体重轻了时,也不要灰心,也许这只是代表你渴了。

      ·测量时间不同:人的一天体重变化很大,如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显,这是因为你一夜都没有进食。

      ·是否胃排空:今天你便便了么?就算要测量体重,也应该在每天清晨便后进行,确保最大程度的准确。

      2.不定时回顾下自己的进步

      可以从以下几个方面:我的力量训练强度增加了,我能抱起女/男朋友了,我感到更有活力,有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看,我更能吃了……记得时常暗示自己,要知道好的心情对训练效果十分重要。

      运动健身:减脂增肌同时进行,真的可以吗?

      3.饮食建议

      多吃:为了给肌肉提供足够的能量修复,你要吃更多的热量——这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法,把一天的热量拆分成4-6餐,能吃进更多的热量和营养,也可以减少对消化的压力。

      和蛋白质交朋友:蛋白质应该是每餐(包括零食)的主要组成部分,正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼,希腊酸奶也很不错(作为零食,毕竟有时候你想来点稀的),训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。

      吃脂肪不等于长脂肪:好的脂肪可以促进心脑血管健康,提升雄性激素水平(妹子们放心你不会长胡子的),让你肌肉长得更快;同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质,简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。

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      不要害怕碳水:碳水化合物为我们提供能量,它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色,千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水,这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的,如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪,举重日多吃碳水提供能量,休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪,具体可参考《国外正流行的减脂饮食:碳水循环法》(←点击左侧蓝字查看文章)。

      无麸质食物没那么神奇:Gluten free(无麸质食物)不能帮你减肥也不能帮你增肌,它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话,还是选择价格便宜的全麦食品就好啦,省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗?

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