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    • 运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      各位朋友好,很多瘦子都非常想长肌肉增重量,因为在生活中这些人多多少少会受到一定的嘲笑和冷眼,所以瘦人有时候会感觉到很自卑。不过不用担心,今天我们就来聊一聊一个适合大众瘦子的健身计划,我的计划不像其他专业人讲的多么科学、系统、有细节,但是绝对是实用性,适合我们平民大众化的,在短时间内也能看到效果的方法,并且投资也非常小,300元足以应对。

      首先第一点,各位瘦子朋友在增肌之前一定要下定决心坚持健身,增肌运动不一定需要天天练,但是一定要连续下去,不管你用的是一周3练,5练还是6练,都必须一致持续下去,做不到这一点的其他的什么计划表啊,饮食表啊,未来的憧憬啊全部都是泡沫了,个人建议可以把激励自己的话写在纸板上,贴在自己能常见到的地方,每天看到这些鼓舞人心的字迹的时候,我想多少可以激励一下自己,当然有其他的办法也可以尝试哦,总之下定决心是健身增肌必须、绝对要达到的。

      运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      有了这份决心之后,我们就可以开始做准备工作了。我们需要购买必备的健身器材,真正全面的健身增肌器材是非常多的,我就不一一列举了,对于新手瘦子而言,我们只需要准备三样东西:哑铃,哑铃凳,瑜伽垫。(注意:哑铃不只是可以锻炼手臂肌肉,其实它全身都可以训练到,而且效果很不错)这三样在某宝上都可以购买,当然有不同档次了,不过我个人建议新手还是不要买太贵的,哑铃建议买一对20kg的,价格大概150,哑铃凳约100元,瑜伽垫30元就不错,合起来也就不到300元,经济好的话可以买档次更好的。然后要准备一些必要的饮食,蛋白粉、健肌粉、全麦面包、燕麦片、低脂牛奶、水果、鸡胸肉等需要常备。

      运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      上面准备好之后你就成功了一半了,因为接下来都是简单重复的执行阶段了(前提是决心已经下好了),新手可以每周三练、五练都可以,每天主要训练1-2个部位。训练完一般在半小时左右补充蛋白质、碳水化合物等营养。

      下面给出一个每周五练的参考计划:

      周一:胸肌 肱二头肌

      平板哑铃卧推,下斜哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,上斜哑铃卧推,分别4组*12,这四个动作主要训练胸肌

      垂式弯举,仰卧弯举,坐姿哑铃臂弯举,分别4组*12,这三个动作主要训练二头肌

      周二:背肌 肱三头肌

      哑铃划船,哑铃耸肩,哑铃绕肩,俯身哑铃摆肩,分别4组*12,这些主要训练背肌

      坐姿哑铃屈臂伸,仰卧屈臂伸,俯身支撑臂屈伸,分别4组*12,这些主要训练三头肌

      周三:休息

      周四:腿部 肩部

      坐姿哑铃提踵(小腿),哑铃深蹲,哑铃弓步蹲,哑铃前弓步,哑铃硬拉(大腿),分别4组*12

      哑铃推举,哑铃前平举,哑铃侧平举,分别4组*12,训练肩部肌肉

      周五:前臂 腰腹

      垂式哑铃臂弯举,哑铃腕翻转,哑铃臂弯举,分别4组*12,训练前臂肌肉

      哑铃坐姿扭腰转体,铃片坐姿转体,仰卧卷腹(瑜伽垫,无器械),分别4组*12,训练腰腹

      周六,周日:休息(也可以视自身情况做一些有氧运动)

      运动健身:新手健身怎样开始?你需要准备好这些

      以上的运动强度可以根据自身的实际情况减少或加重,总之循序渐进,不要急于求成,先坚持上一个月就会有效果,三个月就会看到效果很明显,尤其是体重的增加和肌肉的出现。 在实际训练中,要根据自身情况调节训练强度、方法和饮食,因为方法只是指导,实际训练需要看个人的具体情况,不要照搬网上的训练方法,要融会贯通地去锻炼自己。 当你已经小有成就的时候,我觉得其实就不用再搜索什么健身方法了,因为你自己就是一个切实可行的方法,只需要再继续进阶更高级的训练方法和饮食调理,慢慢你就会感觉到健身带给自己的幸福和快乐。

      健身其实很简单,只需要坚持就好,哪怕只有一个月,从0到1会让你感觉到幸福来得就这么容易。

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