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    • 运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      其实健身增肌和饮食是非常的重要的,今天小编跟大家一起分享一下休·杰克曼健身方法, 饮食结构很重要,下面让我们一起看一下吧!

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      那么休叔作为一个明年就年过半百的人,是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢?

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构。

      一、高热量

      首先他摄入的热量超乎你想象的多,每天大约4000-6000千卡,但与之相对应的是高强度的力量训练,基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动,只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量,减少体脂,维持肌肉。连他的健身教练都看不下去,说他缺少休息。每天早上很早就开工,并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口!

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      二、间歇性断食

      间歇性断食(IF,Intermittent Fasting)相比日常节食来说,更能提高胰岛素敏感度,更好的控制体重,2003年,美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验,实验结果表明,断食组的人比日常节食组的人减肥更多,短期内,从胰岛素水平,和减肥效果来看,断食组比节食者优势明显,长期来看,间歇性断食也是安全可靠的。有些人可能听说过5:2的断食方法 (国内流行的轻断食一般是这种) ,就是一周你5天正常吃饭,安排两天采用低热量的饮食法,还有间隔一日的断食方法等等,而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食,就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完,其他的时间再也不吃东西了,举个栗子,他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西,同时会把训练尽量地安排在上午,这样的话,经过16个小时的空腹,他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪,从而降低体脂。

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养(TRF,time-restricted feeding ), 有利于刺激生长激素, 短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善,最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。

      三、严格的饮食控制

      休叔不管是在电影拍摄过程中还是日常生活中为了保持良好体型,都会吃得非常注意,平时休息日会严格限制碳水化合物,而健身训练日则会相应增加一定的碳水,从饮食结构来说大约提供的能量20%来自碳水化合物,50%来自于蛋白质,30%来自于脂肪。听起来似乎相比于普通人摄入的50-60%的碳水化合物供能很低了,但是别忘了他总量大,6000千卡的20%和一般人2000千卡的50%数值是一样的。

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      具体吃什么呢,以训练日的常规四餐举例:

      第一餐:鸡蛋、燕麦粥

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      第二餐:牛排、甘薯、西兰花

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      第三餐:鸡肉、糙米、菠菜

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      第四餐:鱼肉、鳄梨、西兰花

      运动健身:休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

      其实休叔吃的这些都是低血糖指数都比较低的食物,而且蔬菜摄入充足,值得大家参考。从做法上来说食谱里的蔬菜也都是蒸煮的,没有任何的酒精饮料、碳酸饮料、烘焙食品,也绝对不喝果汁。除了正常的食物以外,他还会吃一些补剂,吃得最多的是蛋白质奶昔或蛋白粉,一方面补充蛋白质,另外对于他这种天天吃鸡肉和鱼都吃腻了的人来说也是一种调节。在对他健身教练的采访中也谈到,他还会吃一些肌酸类、支链氨基酸类的补剂。当然,增肌也肯定是少不了严酷的训练了。

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