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    • 运动健身:怎么有效增肌 一篇高效的肌肉训练计划送给大家

      运动健身:怎么有效增肌 一篇高效的肌肉训练计划送给大家

      首先,我们先来看看大部分人的训练计划,即便我不认识所谓的大部分人,但我知道他们是这么练的,我肯定。

      大部分人的训练,并有没主项,或者说他们搞错了主项的定义是什么。

      运动健身:怎么有效增肌 一篇高效的肌肉训练计划送给大家

      拿街头健身来说,有些人把引体向上作为主项,这并没有错,但是他们又怎么做呢,无非就是几十上百个引体向上,10组10次,或者5次20组什么的。

      就连器械训练者也是这样的,什么深蹲10组10次,卧推3组10次,臂屈伸3组10次,划船3组10次,弯举3组10次的。

      这种练法任凭一个小学生,都能够想到的出来,而它的依据是什么呢?韦德法则那一套?或者是自我感觉良好?

      名侦探柯南的口头禅是真相只有一个,这句话说的很好,对的只有一个,其他要么半对不对,要么不对,总之不会是真正的正确。

      拿韦德法则来说,当然它是很有权威性的,但那不是业余训练者能够接触的,你们也知道,那是健美法则,说的直白一点,你按照韦德法则的理论来,练起来就是事倍功半,因为那玩意本就不适合业余训练者(业余的定义是什么,没有超人天赋,没有药物使用,职业的定义就是业余的条件反过来)

      运动健身:怎么有效增肌 一篇高效的肌肉训练计划送给大家

      对于我们业余训练者来说,唯一的真相,就是我接下来要讲的东西。

      我简单明了的说一下,何为高效,何为低效,也就是这篇文章的主题。

      简单的假设,例如练胸,卧推5X5为主项,辅助动作(三头)2个,3组10次,总计训练次数85次,这就是高效的计划,为什么它是高效呢,因为主项占比高,我们的训练就应该以主项为主,假如主项使用的重量很高,我们甚至可以把辅助减的只剩一个动作。

      再练胸,卧推5组10次,三头5组10次,再胸肌5组10次,我只是大概的说一下,具体训练肯定会有点不同,但基本就是这么一个模式,总计训练次数破200是轻轻松松的,目前很常见的分化训练,很显然,这是低效训练,因为主项占比太低,而且按每组10次来说,使用的重量也不够高,这是不合理的。

      你知道为什么主项占比高,是高效的训练计划吗?因为对于业余训练者来说,主项的力量提升(卧推、推举、划船、硬拉、深蹲等动作,你们应该都懂的),就等于是肌肉的提升,主项占比高,训练重量高,频率高,当然就能快速提升。

      主项占比低,训练重量低,频率低,当然就是缓慢提升,主项提升缓慢,你的肌肉也会提升的缓慢。

      你们要清楚,职业健美的肌肉很强,有药物辅助的他们,都是离不开主项的高占比、大重量、高频率的,更何况我们这种业余,就更是要拿主项当首要才行,别以为那些健美视频里,一个个讲孤立,讲发力的人,他们说的都是真的,斯瓦辛格说过,他从来不会传递给别人真实的信息,因为那样别人就有机会赶上他了。

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    • 珑轲

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