运动健身：在家健身增肌计划 让你在家健身身材也能666

很多人都喜欢在家健身，今天小编跟大家一起分享一下在家健身增肌计划，让你在家健身身材也能666，下面让我们一起看看吧！

对于不去健身房的朋友而言，一副哑铃总是需要的，想健身的人绝对不会差了这点钱。之所以不完全推荐徒手训练，我想大部分练习完全徒手训练半途而费的健身者就是很好的证明，徒手健身有些难度较大，没有相应基础能完成一个动作都实属不易，而且效果缓慢。建议简单的徒手动作搭配哑铃训练，不失为一种较为优秀的训练方案，既简单又适用，这应该是广大不去健身房朋友的选择。

徒手动作中俯卧撑、引体向上、卷腹和举腿等都是很棒的动作。搭配侧平举、负重深蹲、负重提踵、负重卷腹、弯举和屈臂伸等动作，几乎可以囊括全身的大肌群。下面我们来按照大肌群划分这些动作：

斜方肌：哑铃耸肩、引体向上

三角肌：哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举、阿诺德推举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑

胸肌：俯卧撑

肱三头肌：俯卧撑、哑铃屈臂伸、仰卧反屈伸

肱二头肌：哑铃弯举、哑铃锤式弯举

背阔肌：哑铃划船、引体向上

竖脊肌：俯卧两头起、屈腿硬拉

腹肌：卷腹、举腿

臀肌：仰卧臀上挺、深蹲、硬拉

股四头肌：深蹲

腘绳肌：深蹲、直腿硬拉

小腿三头肌：哑铃提踵

按照每周训练3到6天的节奏把不同的肌群安排在不同的训练日中，每日划分2-3个肌群训练，上半身的肌群和下半身肌群训练尽量不安排到同一天训练。周末通常是休息日全餐日。训练日每日训练不超过2小时，如果体脂较多，应该加入减脂计划如把有氧半小时以上的慢跑安排在肌群训练之后。合理膳食和充足睡眠当然也是必备的。对于普通人而言，只要如此训练就能较好的增肌了，改善自己的身体成分，从而达成自己的健身目标。