在家如何用铃铛健身？给你一周的铃铛健身计划 ，让两大男神吴龙和艾伦带你做五次训练为一周期的「家庭哑铃增肌」课程，用5-10公斤的哑铃就能让你这个寒冬里足不出户，增不增肌取决于你。
第一天
练习部位：胸+腹
热身动作举例：深蹲举臂
动作要点：
1.深蹲姿势，手臂垂直摸地面；
2.动作还原，同时手臂摸向高处；
3.注意不要向前顶腰部。
胸部训练动作举例：平地哑铃卧推
动作要点：
1.最高点哑铃在肩正上方；
2.吸气下放哑铃，腰部不要离开地面；
3.呼气推起哑铃，肩膀不要离开地面。
腹部训练动作举例：船式－摆臂
动作要点：
1.躯干拉直，维持稳定；
2.手臂上摆－下落，身体控制不晃动。
第二天
休息
在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后，身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛，此时最应当做的是充分休息，进行适当拉伸，给肌肉足够长的恢复时间，有“训练心理强迫症”的请及时治疗。
胸部拉伸动作一：靠墙胸部伸展
动作要点：
1.离墙一脚距离站立；
2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。
胸部拉伸动作二：肩前部拉伸
动作要点：
1.手掌冲前；
2.腿部发力将身体拉向前。
胸部拉伸动作三：臂外旋后伸
动作要点：
1.手臂外旋拇指朝上；
2.向体外侧触摸；
3.用力沉肩。
第3天
练习部位：肩
热身动作举例：杯式深蹲
动作要点：
1.同肩宽站立，脚尖略冲外；
2.肘垂直下落至膝盖正上方；
3.起身过程膝盖不要向前移动。
肩部训练动作举例：俯身哑铃Y飞鸟
动作要点：
1.身体不要晃动；
2.哑铃抬至与肩高；
3.避免耸肩。
第4天
练习部位：手臂+腹
热身动作举例：开合跳
动作要点：
1.膝盖微屈自然站立；
2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；
3.再次起跳，合并手腿，以此重复。
肱二头肌训练动作举例：锤式弯举
动作要点：
1.肘窝和虎口完全冲前；
2.手臂贴紧身体；
3.底端手臂完全伸直。
肱三头肌训练动作举例：颈后哑铃臂屈伸
动作要点：
1.手臂贴住耳朵，肘关节朝前；
2.呼气发力，将哑铃拖举至高处。
腹部训练动作举例：抬腿
动作要点：
1.略微屈膝仰卧，腿部离地；
2.保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面；
3.保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复。
第5天
练习部位：背
背部训练动作举例一：伏地Y下拉
动作要点：
1.手臂离开地面，大拇指冲上；
2.手臂平行于地面下拉；
3.防止过分后伸腰部肌肉。
背部训练动作举例二：双臂哑铃划船
动作要点：
1.身体接近水平；
2.肩膀往外旋转带动上拉；
3.后夹肩胛骨，哑铃沿着大腿运动。
第6天
休息
连续练了三天，而明天作为这个训练周期的最后一天，要进行消耗较大的下肢训练，所以今天，我们也需要养精蓄锐，做适当的拉伸，为之后的增肌战斗做准备。
拉伸动作举例一：下犬式
动作要点：
1.后脚跟踩实地面；
2.上身尽可能平直。
拉伸动作举例二：直身下压
动作要点：
1.手臂距离略宽于肩；
2.上身挺直。
拉伸动作举例三：侧角式
动作要点：
1.身体不要向前弯曲；
2.感受身体侧面的牵拉感。
第7天
练习部位：下肢
腿部练习动作举例：哑铃弓步蹲
动作要点：
1.脚同肩宽前后站立；
2.垂直下蹲，骨盆不要倾斜；
3.前腿后脚跟处发力起身。
臀部练习动作举例：臀桥
动作要点：
1.仰卧，背部贴近地面；
2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆；
3.缓慢原路返回，以此重复。
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