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    • 运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 ,让两大男神吴龙和艾伦带你做五次训练为一周期的「家庭哑铃增肌」课程,用5-10公斤的哑铃就能让你这个寒冬里足不出户,增不增肌取决于你。

      第一天

      练习部位:胸+腹

      热身动作举例:深蹲举臂

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.深蹲姿势,手臂垂直摸地面;

      2.动作还原,同时手臂摸向高处;

      3.注意不要向前顶腰部。

      胸部训练动作举例:平地哑铃卧推

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.最高点哑铃在肩正上方;

      2.吸气下放哑铃,腰部不要离开地面;

      3.呼气推起哑铃,肩膀不要离开地面。

      腹部训练动作举例:船式-摆臂

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.躯干拉直,维持稳定;

      2.手臂上摆-下落,身体控制不晃动。

      第二天

      休息

      在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后,身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛,此时最应当做的是充分休息,进行适当拉伸,给肌肉足够长的恢复时间,有“训练心理强迫症”的请及时治疗。

      胸部拉伸动作一:靠墙胸部伸展

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.离墙一脚距离站立;

      2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。

      胸部拉伸动作二:肩前部拉伸

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.手掌冲前;

      2.腿部发力将身体拉向前。

      胸部拉伸动作三:臂外旋后伸

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.手臂外旋拇指朝上;

      2.向体外侧触摸;

      3.用力沉肩。

      第3天

      练习部位:肩

      热身动作举例:杯式深蹲

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.同肩宽站立,脚尖略冲外;

      2.肘垂直下落至膝盖正上方;

      3.起身过程膝盖不要向前移动。

      肩部训练动作举例:俯身哑铃Y飞鸟

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.身体不要晃动;

      2.哑铃抬至与肩高;

      3.避免耸肩。

      第4天

      练习部位:手臂+腹

      热身动作举例:开合跳

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.膝盖微屈自然站立;

      2.起跳同时手臂从体侧上扬,双腿打开;

      3.再次起跳,合并手腿,以此重复。

      肱二头肌训练动作举例:锤式弯举

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.肘窝和虎口完全冲前;

      2.手臂贴紧身体;

      3.底端手臂完全伸直。

      肱三头肌训练动作举例:颈后哑铃臂屈伸

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.手臂贴住耳朵,肘关节朝前;

      2.呼气发力,将哑铃拖举至高处。

      腹部训练动作举例:抬腿

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.略微屈膝仰卧,腿部离地;

      2.保持下背部紧贴地面,缓慢抬高双腿至臀部离开地面;

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      3.保持腹部张力,下放腿部,保持悬空,以此重复。

      第5天

      练习部位:背

      背部训练动作举例一:伏地Y下拉

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.手臂离开地面,大拇指冲上;

      2.手臂平行于地面下拉;

      3.防止过分后伸腰部肌肉。

      背部训练动作举例二:双臂哑铃划船

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.身体接近水平;

      2.肩膀往外旋转带动上拉;

      3.后夹肩胛骨,哑铃沿着大腿运动。

      第6天

      休息

      连续练了三天,而明天作为这个训练周期的最后一天,要进行消耗较大的下肢训练,所以今天,我们也需要养精蓄锐,做适当的拉伸,为之后的增肌战斗做准备。

      拉伸动作举例一:下犬式

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.后脚跟踩实地面;

      2.上身尽可能平直。

      拉伸动作举例二:直身下压

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.手臂距离略宽于肩;

      2.上身挺直。

      拉伸动作举例三:侧角式

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.身体不要向前弯曲;

      2.感受身体侧面的牵拉感。

      第7天

      练习部位:下肢

      腿部练习动作举例:哑铃弓步蹲

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.脚同肩宽前后站立;

      2.垂直下蹲,骨盆不要倾斜;

      3.前腿后脚跟处发力起身。

      臀部练习动作举例:臀桥

      运动健身:在家如何用铃铛健身?给你一周的铃铛健身计划 增不增肌取决于你

      动作要点:

      1.仰卧,背部贴近地面;

      2.后脚跟发力使臀部抬高,并后倾骨盆;

      3.缓慢原路返回,以此重复。

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