运动健身：健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

导语：为了追求完美身材，不少汉子也在努力健身，毕竟谁不想要完美的六块腹肌啊!但是问题来了，怎样才能练出让人羡慕的肌肉呢，可不是那么容易练出来的。健身增肌3周训练计划，让你变得更强壮的增肌方案。

增肌我们必须要记得4点

1、力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

2、记得锻炼腿部。

别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

3、健康合理饮食

每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5–6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。

不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

4、注意休息

肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。

(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

健身增肌3周训练计划

方案一：

下蹲;10次，4组

划船：10次，4组

杠铃平卧推举：8次，5组

坐式杠铃推举：10次，4组

小腿运动：15次，4组

哑铃推举：10次，2组

仰卧曲臂伸：10次，2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)