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    • 运动健身:瘦子增肌的10个的守则,增肌成功就差十步了

      韩国健身之神“青花鱼教练”崔诚祚,教你10个瘦男生的运动守则!

      运动健身:瘦子增肌的10个的守则,增肌成功就差十步了

      01 感觉到饿的时候就已经变瘦了

      请经常进食,避免感到饥饿。“吃东西”就像其他人要运动一样重要。请透过饮食来补足运动或活动消耗的能量,就像在伤口处擦药一样,并提高肌肉量和体重。

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      02 避免早上和频繁的运动

      “运动能有效增加体重和肌肉量”如果因为这句话,而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等,会消耗更多热量,造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做,并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。

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      03 起床后立刻进食

      起床活动一下身体后,就请开始摄取碳水化合物和蛋白质,也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料,体内储藏了能量后,可以增加训练强度、帮助恢复。

      04 保持轻松的心

      如果体重不易增加或减少,可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心,凡事抱持正向思考,并坚守自己的每日运动计划。

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      05 降低消化器官的负担

      要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质,所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差,或是患有东方人常见的乳糖不耐症,接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气,建议可以拉长时间慢慢增加摄取量,过了适应期间就能减轻负担。此外,也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物,或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动,帮助消化。

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      06 以复合多样的关节运动来刺激肌肉

      为了强化、发达肌肉,必须加强各肌肉间的协调性。使用两处以上关节的多重关节运动,是很好的培养肌肉方式。

      07 运动中(反复做的空档)的休息时间至少要2分钟以上

      如果你的目标不是要降低体脂肪,而是要增重和增加肌肉量的话,就要做让肌力感受强度的运动,而且要待充分休息、恢复能量后,再继续做接下来的运动。建议以 按摩或喝运动饮料帮助体力恢复,或是选择一天运动、一天休息的方式来挑战高强度的运动,也是不错的方式。请务必正视休息的重要性,倾听自己身体的状况。

      运动健身:瘦子增肌的10个的守则,增肌成功就差十步了

      08 身体状况好的时候做最高强度的运动

      提升肌肉的强度、使用大的运动器具都对改变身体有益。平时可以渐进增加运动强度和难易度,每周尝试一次自己能承受的最大值,就可以逐渐增加最大肌耐力。如果是肌力较弱的初学者,可以一个月挑战一次,或是在身体状况好的时候尝试。

      09 活用 cheating

      Cheating是指“骗术般的动作”,为一运动用语,意指不只该运动部位,其他部位或全身也一起活动。例如∶在做二头肌的运动时,双手会抓着杠铃往前抬 起,此时不要只动手臂,要拉起的瞬间可以稍微屈膝,用力时一起站起、增加力量;或是上身稍微前屈,再用力挺直。增加运动的次数,让力量发挥至极,有助于提 升肌力。不过,务必注意运动的骗术动作不能成为习惯,避免有受伤之虞,运动的最基本还是正确的动作。

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      10 不要和自己妥协

      重量训练是和自己的战争!不要事先自我设限,要慢慢调高上限,才能感受到成就感,运动也会渐渐变简单、有趣。请随时带着挑战的决心运动!

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    • 。。。
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