增肌训练：如何选择最适合的重量？

大多数健身者都是以增加肌肉为目的，也在重量的选择上动了很多脑筋。但是随着的时间流逝，你的身体也在不断的进步——肌肉增加，力量增长，耐力变强……一次次的突破自身水平，这就是我们常说的渐进性超负荷原则。

如果你是以增肌为健身目的，那该选择什么样的方法?这时候一般有两个选择出现在广大健身者脑子里：增加重量 or 增加次数。这两种方法都可以达到超负荷的要求，但是众所周知，如果你想让你的肌肉增长最大化，一味的增加重量不是一个好方法。

这里不得不提的就是“力量举”，力量举运用最大重量(1RM)，意义上更多只是你的力量体现，并不是用来增加你的肌肉的，所以这种方式并不被传统健美所采用。

至于增肌的次数，更多人选择在8-12RM的范围。如奥赛冠军菲尔·西斯，自述一般不运用低于8次的重量。那么，如何找到这个重量?当然最直接的方法就是亲自试验;但最大的问题不是这个，而是随着身体素质的增强，应该在什么时候增加你所使用的负荷，增加多少?

什么时候增加重量?

如果你的使用的重量是8RM，那么我们以8RM为分水岭，要是这时你可以把一个8次力竭的重量做到10次，那么你就可以增加重量了。当然你也可以以10RM为分水岭，同样的，做到12次，你就可以增加重量。但是前提是，次数是绝对不含水份的，是真正的自己完成。

该增加多少重量呢?

上肢训练时，一般增加5%为安全、可靠的重量，比如你本来卧推100KG，那么现在就可以增加到105KG。当然，这不是绝对的，不乏有些可以增加10KG的，但不要一下子加10KG，请慢慢来，试验你的身体所能承受的负荷。

下肢训练时，一般增加10%为安全、可靠的重量，比如你深蹲100KG，那么现在就可以增加到110KG，因为下肢通常比上肢更加强壮。当然如果你不放心，也可以慢慢加。

然而，理论毕竟只是理论，但身体总有平台期的时候，不是说继续运用这种方法就能完成突破的，你需要运用其他方法来帮助你快速突破，也许这时候1-5RM是一个选择了。很多人做三大黄金动作(深蹲、硬拉、卧推)时喜欢大重量突破，也无可厚非，找到适合自己的方法，以及有自己健肌与健力的合理分配，那最好不过了。