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    • 运动健身:增肌训练泵感不强烈,如何增加?

      当增肌训练泵感不强烈,大家都会想着如何增加?现在小编就来告诉大家,下面让我们一起看看吧!

      其实,并没有研究表明泵感与肌肉增长速度有绝对的关系,但是不可否认的是:泵感的确是训练时的精神依托以及检验动作准确度(借力与否)、训练状态等的衡量指标之一。那么,如何增加训练中的泵感?

      运动健身:增肌训练泵感不强烈,如何增加?

      良好饮食与睡眠是前提

      想要一个好的训练状态,饿着肚子或者昏沉着脑子可是永远达不到的,所以,饮食与作息是一次良好训练的前提条件。

      在饮食上,我们需要摄入足够的碳水化合物,让肌肉能够储存足够的糖原,从而储存更多的水分,让肌肉饱满起来,一方面是为你提供训练时的能量,另一方面则是增加你训练时的泵感。建议:训练前1-2小时需补充复合型碳水(可以是正餐),训练前10-20分钟需要补充一定量的快糖以补充能量,可搭配蛋白质。

      至于睡眠,它能够帮助你更好的恢复,如果缺乏睡眠、睡眠时间过长或者睡眠时间不准确,都会影响你的神经中枢与肌肉状态,尤其是睡眠不足的情况下,你的肌肉力量、耐力都将下降,注意力也将不再那么集中,从而削弱训练时的泵感。建议:十一点即可入睡,睡满7-9小时。

      运动健身:增肌训练泵感不强烈,如何增加?

      合理运用一些训练技巧

      训练技巧很多,但并不是说所有的技巧都需要运用到你的训练当中去,对于哪些技巧可以增加泵感,我举几个典型的例子,大家酌情使用:

      持续紧张;这是健美训练中的一个训练法则,即整个动作过程中都不放松,让肌肉保持发力。要做到持续紧张,最高点时关节不能锁死,最低点肌肉不能放松,就以卧推为例,最高点时手臂不要完全伸直,最低点时不要让杠铃压在胸上。

      静力收缩;分为两种,一种是在抗阻训练中,在肌肉收缩到最短时,继续保持数秒,即顶峰收缩,比如哑铃弯举时,肱二头肌收的最紧时不要急着放下,挤压数秒再放,这一般运用于孤立动作中。另一种则是主动发力收紧肌肉,这往往用于组间休息中,主动收紧肌肉让其持续挤压,比如夹胸结束后,组间休息时主动收紧胸肌数秒,这一般运用于收尾的孤立动作中。

      控制离心;即肌肉被拉长的过程,不能依靠重物惯性下放,而应该控制其重量缓慢下方,感受肌肉的拉伸,从而达到更好的刺激效果。比如卧推时,下放过程应缓慢匀速,感受胸肌的拉伸,而不是被杠铃的重量压下来。

      组尾递减法;即当你在某个重量上已经力竭,这时不要停下休息,使用更轻的重量继续做到力竭,这可以持续N个重量,比如哑铃弯举时,10kg哑铃力竭后立即做7.5kg哑铃至力竭,接着再做5kg至力竭......,但是递减组推荐放在训练末尾,以达到充分的刺激,而不能放在训练的前段,以防影响后续的训练。

      运动健身:增肌训练泵感不强烈,如何增加?

      训练时精准、高效

      训练前,必须做好每一步的功课,而不是在训练中随机搭配选择,大到对动作的选择、组数、次数,小到对组间休息进行把控。并且在训练中不要随意打岔、聊天、玩手机等,这都是影响训练效果的祸首,同时也影响泵感。

      在动作选择上,应该把自己熟悉并且易掌握的动作作为首选,不要看见别人做什么动作,你就去尝试这个新动作,这往往不是好的选择,你完全可以事后再尝试。当然,如果一种计划已经使用很久,那么你可以选择不同的动作,或者不同的顺序来寻求不同刺激,但是还是要事先做好功课。

      在组数、次数上,大重量的训练并不擅长给你带来很好的泵感,而中等重量却能给你很好的泵感,因为这让肌肉收缩次数更多,发力更加精准、肌纤维动用效率更高;组数不宜过多,一个合适的重量也不会让你有耐力做很多组,而过轻的重量又不会给你带来很好的训练效果。

      在组间休息上,对于训练力量的重量上,你可以休息2-3分钟,但这也肯定不是追求泵感的训练;如果是追求泵感,中等重量,休息45-60秒即可。

      训练时不要被打扰,戴上耳机,收好手机,专心你的训练,除非不可抗因素。

      运动健身:增肌训练泵感不强烈,如何增加?

      选择性的服用相关补剂

      增加泵感我们还可以通过外源补剂的帮助,精氨酸、瓜氨酸等可以让你的泵感更加充足,加之咖啡因等可以让你的精力更加集中,提高训练效率。但是很多人并不知道这些物质的来源,那么市面上有相关补剂,那就是氮泵。

      氮泵只要使用合理就并没有什么副作用,但是如果你是一个健身时间不长的人,那么先避开氮泵吧,肌酸会更加适合你,但是要记住的是,肝肾功能有问题的人群尽量避免使用。

      虽说补剂可以增强你的状态,但是你要做到两点:①吃一段时间停一段时间,不要让外源性的摄入影响内源性的生成,建议吃6周停2-3周,或者在大肌群训练日使用;②还是要以良好的饮食与作息为前提,切记!

      运动健身:增肌训练泵感不强烈,如何增加?

      不要盲目崇拜“泵感”,学会分辨不同阶段的感受

      在泵感方面,新手与老手有着很大的不同,所以,对于泵感的强烈程度你也应该学会分辨,不要跟实力悬殊的人比,这个需要时间与经验的积累,人家也是这样过来的。

      对于新手,泵感不足或者毫无泵感是很常见的事情,一方面是因为新手的肌肉量与肌肉质量的不足,导致训练无法很好的刺激到肌肉产生泵感;另一方面则是动作的不准确或肌肉的活跃度不足而产生代偿行为,导致的肌肉得不到足够的刺激,尤其是在复合动作中。所以,作为新手的你,第一是要学会激活肌肉,找到正确的发力,第二是需要时间的积累。

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    • 烟雨缥缈
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    • 。。。
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      有人要和我玩游戏嘛,我躺,你秀!
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    • kk
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