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    • 运动健身:全身训练动作 周计划让你拥有完美身材

      今天和大家一起分享一下全身训练动作,周计划让你拥有完美身材,下面让我们一起看看吧!

      训练的肌肉划分部位,大致分为胸、肩、背、腿、臂,而我们通过一周训练四次的频次来对这些目标肌群进行训练。

      运动健身:全身训练动作 周计划让你拥有完美身材

      在训练的时间安排上,建议大家练一天休一天,或是练两天休一天,训练动作的先后顺序所应坚持的原则就是,先练大集群后练小肌群,先大重量刺激肌肉,后进行肌肉局部塑形。

      接下来我们就来看一下如何安排你的整周计划。

      一、胸肌和二头肌

      我们可以将胸部训练以六个动作开始进行,顺序可为杠铃卧推、上斜哑铃卧推,下斜杠铃卧推、器械卧推机,哑铃夹胸、绳索夹胸。

      运动健身:全身训练动作 周计划让你拥有完美身材

      针对二头肌的训练可以通过单臂哑铃弯举和杠铃弯举来进行,所有的训练都应遵循重量逐渐递增的原则。

      二、背肌和三头肌

      有效背部训练的六个动作:引体向上、硬拉、杠铃划船 哑铃划船、坐姿下拉、坐姿后拉。

      运动健身:全身训练动作 周计划让你拥有完美身材

      有效三头训练的四个常见动作有窄距卧推、仰卧臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸、绳索垂直下拉。

      三、肩部训练

      常见的肩部训练有哑铃推举、哑铃飞鸟、站姿提拉肩部推举器、反向蝴蝶机推举,训练重量逐次递增。

      运动健身:全身训练动作 周计划让你拥有完美身材

      四、腿部训练

      常见的腿部训练有深蹲、哑铃箭步蹲、腿举坐姿腿弯举等有效动作,当动作熟练后可稍加负重进行加强训练。

      每天进行一个部位的训练,注重休息,给与肌肉恢复和成长的时间,找准适当的训练量,避免因训练对身体造成损伤。

      运动健身:全身训练动作 周计划让你拥有完美身材

      只要你能坚持这样系统的训练动作,相信下一个在健身房中获得瞩目的男神女神就是你!

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