• 注册
  • 查看作者
    • 运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      增肌也是要掌握技巧的,掌握了掌握了技巧之后,增肌就是小意思了,和大家分享一下最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666,下面我们一起看看吧!

      一说到增肌训练,尤其是肌肉围度增长训练,怎么练才能效果好还不累,一定是大家最关心的。

      训练方法有很多,比如咱上周刚说过的【德国壮汉10*10训练法】

      比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……

      不过最经典、最常见的,莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。

      所以我们今天就来聊聊:最常见的围度增长训练法,到底哪家强!

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      1/这四种训练法,有啥区别?

      既然要比较不同训练法的特点,就得先搞明白这些训练法,分别是怎么练的:

      传统训练法 : 也就是最经典的韦德体系训练法,固定次数组数,一般采用60%-80%1RM负荷,每个动作3-5组,每次4-8个动作;

      金字塔训练法: 训练时,训练负荷随组数变化,一开始先采用中大负荷(80%1RM),随着组数增加,降低训练负荷,增加每组次数(60%1RM);

      超级组:两个动作为一组,动作不间歇连着练,两组超级组之间可间歇;

      另外,超级组根据选择的两个动作不一样,又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】:

      复合超级组: 选择针对相同肌群的两个动作为一组,比如深蹲和腿屈伸;

      拮抗肌超级组: 选择针对拮抗肌的两个动作为一组,比如腿屈伸(股四头肌)和腿弯举(股二头肌)为一组。

      拮抗肌:

      当A肌群做向心收缩的时候,B肌群做相应的离心收缩,B肌群就算是A肌群的拮抗肌;

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      比如胸背互为拮抗肌;肱二肱三互为拮抗肌;股二股四互为拮抗肌等。

      拿练腿来说,如果用这四种训练方式分别来练腿,大致可以安排成下面这样↓

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      2/超级组,更高效?更轻松?

      知道了这四种训练方式这么玩,再来看这四种训练方式的具体效果对比:

      相关研究:

      科学家找了17个身体健康、有一定训练经验(>2年)的年轻男性,让他们在四周时间里,每周训练一次,四周分别进行四种不同的训练方式①。

      具体训练内容如下↓

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      *总训练量一致(240次重复次数);组间间歇一致(90秒);训练节奏一致(2秒向心+2秒离心)。

      然后在每种训练法结束后,测量了被试者体内的乳酸浓度,以及主观运动感觉等指标:

      >>>四种训练法,乳酸浓度对比:

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      可以看到:四种不同训练法,超级组训练法相比传统组和金字塔组都有更显著的乳酸堆积!

      其中拮抗肌超级组的乳酸堆积程度最高(12.4±2.5mmol·L-1);复合超级组次之(12.1±2.6mmol·L-1),

      也就是说,拮抗肌和复合超级组,在总训练量一致的情况下,可以更好的促进乳酸堆积→促进生长激素分泌→促进肌肉围度增长

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      >>>四种训练法,主观运动感觉对比:

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      主观运动感觉:

      拮抗肌超级组>复合超级组>传统组>金字塔组

      从被试者的主观运动感觉来看:超级组相比传统组和金字塔组,主观运动评分也更高,运动体验更轻松!

      其中拮抗肌超级组,相比传统组和金字塔组的运动体验更好;复合超级组,只比金字塔组有更好的运动体验。

      四种训练法,训练力竭程度对比:

      另外,考虑到被试者被要求,在做这四种训练方式的时候,都必须达到相同的总训练量(240次重复);

      所以在训练到力竭,无法独立完成规定训练量时,研究人员还会给被试者以协助:

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      可以看到:传统组和拮抗肌超级组,相比金字塔和复合超级组,完成规定训练量,需要更多协助次数。

      也就是说,传统组和拮抗肌超级组,训练中目标集群募集程度更高,更容易到力竭。

      所以,从乳酸浓度、力竭程度、主观运动体验这三者综合来看:

      拮抗肌超级组,相比其它三种训练法,训练效果更好、运动体验也更好!

      3/拮抗超级组,更多热量消耗!

      在其他研究中,也有数据表明,总训练量相同的拮抗肌超级组和传统训练法,拮抗肌超级组,运动过程中消耗的热量更多,运动后的血乳酸浓度和EPOC也更高②!

      那拮抗肌超级组,为什么会有那么好的训练效果呢?

      这可能和拮抗肌超级组,目标肌群可以受到持续刺激,持续激活有关。

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      举个例子,同样都是胸背锻炼:

      传统训练法:练完胸后再练背,训练全程,胸背并不是持续有效地被刺激,是先后被刺激到的;

      而拮抗肌超级组:练完胸马上来一组背,考虑到胸背是拮抗肌,练胸的时候胸做向心收缩,练背的时候胸还做离心收缩,全程高效刺激募集,自然训练效果更好!

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      总结一下:拮抗肌超级组这种训练方式,可以让目标机群全程都得到有效刺激,是最紧张最高效的训练方式,训练密度更高、单位时间效果更大,训练效果更好!

      最后,给大家一个世界上肌肉最完美的人——拉扎尔的胸背超级组,更多其他部位的拮抗肌超级组,之后也会陆续介绍给大家哟~

      运动健身:最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

      总结一下:拮抗肌超级组这种训练方式,可以让目标机群全程都得到有效刺激,是最紧张最高效的训练方式,训练密度更高、单位时间效果更大,训练效果更好!

    • 0
    • 0
    • 0
    • 1.8k
    • 请登录之后再进行评论

      登录
      • 总打赏排行
      • 今日收益排行
    • 珑轲
      珑轲
      有人的地方就有江湖
    • 烟雨缥缈
      烟雨缥缈
      他太懒了,什么都没有写
    • 梦华
      梦华
      他太懒了,什么都没有写
    • 已重置-1907
      已重置-1907
      他太懒了,什么都没有写
    • 搜星网
      搜星网
      他太懒了,什么都没有写
    • 。。。
      。。。
      有人要和我玩游戏嘛,我躺,你秀!
    • @明路
      @明路
      他太懒了,什么都没有写
    • 云清风
      云清风
      他太懒了,什么都没有写
    • 琴声悠扬
      琴声悠扬
      热爱舞蹈,画画,体育
    • kk
      kk
      他太懒了,什么都没有写
    • 爱尔雅
      爱尔雅
      他太懒了,什么都没有写
    • 发表内容
    • 实时动态
    • 做任务