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    • 运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美,那么如何增加腿部肌肉?小编今天告诉大家腿部增肌训练,12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部,下面我们一起看看吧!

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次,然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

      另一方面,有些铁馆常常会出现另一种人,他们讲话温和谦逊,你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去,或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

      当他的腿部训练日到来时,你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失,接着又出现在他的杠铃上,315磅、405磅、495磅,他蹲得越来越重,股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

      这里有个启示:艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践,这里推荐一个为期12周的深蹲计划,只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作,它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      如何做?

      没有什么动作能够与深蹲相提并论,它能够建造肌肉围度,增强力量,并帮助运动员在赛场上跑得更快,跳得更高,或是实施更有力的打击。

      这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲:

      深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

      第一周:5次x75%,5次x80%,5次x85%

      第二周:10组x5次 70%

      第三周:4次x77.5%,4次x82.5%,4次x87.5%

      第四周:10组x4次 72.5%

      第五周:3次x80%,3次x85%,3次x90%

      第六周:10组x3次 75%

      第七周:5次x80%,5次x85%,5次x90%

      第八周:10组x5次 75%

      第九周:4次x82.5%,4次x87.5%,4次x92.5%

      第十周:10组x4次 77.5%

      第十一周:3次x85%,3次x90%,3次x95%

      第十二周:10组x3次 80%

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      大重量周

      大重量训练统一在奇数周中进行,涉及到三种主要的类型:每组5次、每组4次、每组3次。

      在这12周当中,“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次,使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

      在大重量周与周之间,则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

      这里的重点是动作速度,你的目标是在所有大重量组中,以尽可能大的爆发力移动重量。

      正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息,不至于让上一组的疲劳影响到下一组,所以安排较长的组间休息。

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      高容量周

      高容量训练统一在偶数周中进行,在热身过后,进行10组正式组训练。

      组间休息明显更短,大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

      在大重量训练周中,最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中,你使用的最大重量不会超过80%。

      然而,你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反,有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

      就像大重量周一样,采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式,可以促进力量增长,同时有效避免训练过度。

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      辅助训练

      我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲,但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

      大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

      在大重量周中,腿举、箭步走、俯卧腿弯举,杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

      腿举应该采用金字塔训练法,每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组,你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

      至于箭步走,我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走,而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

      当重量固定在你的肩膀上时,更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上,这就是我们想要达到的效果。

      你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上,也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式,将圆木抗在肩上做箭步走。

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      下一步我们使用俯卧腿弯举来直接瞄准腘绳肌。你必须留意保持髋部下沉,紧贴垫面,以便充分强调腘绳肌发力。你甚至可以让你的搭档按住你的下背部以防止髋部上升。

      大重量周的最后一个练习是杠铃直腿硬拉。你应该使用25磅的杠铃片,或者站在一个4-6英寸的踏板上以增加动作幅度。

      保持膝盖微微弯曲,但是在动作进行时不要让膝盖的角度有形变。专注于用腘绳肌收缩来移动重量,同时尝试限制竖脊肌的用力。

      腿举:做3个正式组分别是10次、8次、6次。

      箭步走:3组x20次

      俯卧腿弯举:3组x8次

      杠铃直腿硬拉:3组x8次

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      轻重量深蹲周辅助训练(比如第2/4/6周)

      在高容量训练周中,同样的我们将在深蹲过后做腿举,但这次的目的是迫使尽可能多的血液进入双腿。

      目标是在4个正式组中完成100次的总次数,组间休息不要超过3分钟。这里的重点是次数目标而不是你使用的重量。所以如果有必要,你可以在这个过程中降低总量以便达到预定次数。

      你的双腿会因为之前的10组深蹲而感到疲劳,而这些每组25次左右的腿举会真正考验你的疼痛承受力。你会给股四头肌制造难以置信的泵感,但我们的训练还未结束。

      下一个动作是腿屈伸,做3组x30次,作为股四头肌的终结动作。组间休息应该保持在2-3分钟内,使得尽可能多的血液输送到肌肉中。当你完成最后一组30次时,你的感觉是股四头肌的皮肤已经膨胀至炸裂了。

      接着是直接的腘绳肌训练——俯卧腿弯举,和上文介绍的训练方法大致相同,但这里使用更高的次数,比如3组x15次。

      最后一个训练动作是直腿硬拉,但这里使用哑铃来取代杠铃。

      动作过程中,保持膝盖微屈,专注用腘绳肌收缩来移动重量。在动作的底端让哑铃轻微触地,同时做出一个短暂的膝关节锁定(伸直膝盖),然后立即拉起重量。这种方法能够使腘绳肌承担更多的压力,注意全程保持腘绳肌的紧张。

      腿举:4组x25次

      腿屈伸:3组30次

      俯卧腿弯举:3组x15次

      哑铃直腿硬拉:3组x15次

      运动健身:腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

      关键点:

      ●深蹲必须是你腿部训练的重点动作,以确保最大限度的肌纤维募集。

      ●交替使用大重量周和高容量周,以同时增长肌肉维度和力量。

      ●在大重量周中,你需要优先考虑的是用最大爆发力、最快的速度移动大重量。

      ●在高容量周中,你的做组次数应该更高,组间间歇更短。促使最大限度的血液流入目标肌肉。

      ●辅助训练随着每周目标的不同而相应改变。

      ●使用波浪式编程来提升肌肉力量,同时减少训练过度的风险。

      现在,你又一次获得了增长!

      腿部训练从来都不是容易得事情,而这个深蹲计划也是同样的凶猛。但我非常相信两件事情——没有什么值得做的事情是容易的 & 痛苦是一切进步的根源。

      所以,去拥抱折磨吧,习惯于一瘸一拐地离开健身房,利用这个深蹲计划将你的腿部训练提升到更高的水平。

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