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    • 运动健身:如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌

      简单有效的增肌方法可以让你快速拥有完美身材,那么如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌,下面我们一起看看吧!

      如何选择简单有效的增肌训练计划?

      在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

      这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

      运动健身:如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌

      *6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

      *8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

      *15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

      运动健身:如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌

      2.运动适应期2周

      在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。

      每日训练计划:

      第一日

      有氧运动:

      慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。

      无氧运动:30--40分钟

      伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌 腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒

      胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%

      三角肌:坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

      肱三头肌:钢线下压,3组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

      腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

      元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

      回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

      伸展:10分钟

      蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体

      大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

      压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

      股四头肌 3次(每次15—30秒)

      按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

      运动健身:如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌

      第二日

      有氧运动:

      慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。

      无氧运动:30--40分钟

      伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右

      背阔肌:高拉力器,坐姿划船 3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%

      肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

      腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

      元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

      回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

      伸展:10分钟

      蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体

      大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

      压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

      股四头肌 3次 (每次15—30秒)

      按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

      运动健身:如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌

      第三日:休息

      第四日:同第一日

      第五日:同第二日

      第六日:休息 之后以此类推

      注意事项:

      如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练则按上次结束时顺延。

      2. 有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车,或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

      3. 根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。

      4. 训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。

      5. 如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

      6. 确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。

      运动健身:如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌

      饮食建议:

      早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

      8:00 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

      ● 1片维生素

      10:00 苹果1个

      12:00 训练1小时,训练后半小时进餐

      ● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

      13:20 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮)

      15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

      18:30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

      22:00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

      其他注意事项:

      蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

      水果: 苹果,橙,桃。

      增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

      少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

      牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

      少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

      建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

      再给大家推荐一份一日7餐增肌食谱

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    • 珑轲
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    • 烟雨缥缈
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