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    • 运动健身:手臂如何增肌?7个手臂肌肉训练让你完美手臂

      手臂如何增肌?这是每个健身爱好者的疑问,现在小编就告诉大家7个手臂肌肉训练,让你完美手臂,下面我们一起来看看吧!

      运动健身:手臂如何增肌?7个手臂肌肉训练让你完美手臂

      7个手臂肌肉训练:

      1.绳索锤式弯举4组10次

      “有时候,我会用哑铃锤式弯举代替这个动作,但我更喜欢用绳索手柄做拉索锤式弯举,因为后者可以在整个动作过程中全程施加稳定的训练负荷。你感受到的是肌肉的伸展和收缩,而不是负重量。”

      2.杠铃弯举4组6次

      “保持肘关节靠后,并重点关注杠铃下放的过程。先用爆发力以较快的速度把杠铃弯曲起来,在动作的最高点,对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢地下放。整个杠铃下放过程持续3~4秒钟。以较慢的速度下放杠铃是这个动作的最关键,我通常用曲柄杠铃做这个动作。”

      3.站姿哑铃弯举4组8次

      “做这个动作时,我保持肘关节靠后而不是靠前。在动作的最低点时,我不会把手臂充分伸展。在动作的最高点时,对肱二头肌进行强烈地顶峰收缩,并保持一秒钟。然后,保持对哑铃的控制,缓慢下放。”

      臂如何增肌?7个手臂肌肉训练让你完美手臂

      4.窄距俯卧撑4组12次

      “这个动作是跟阿诺德·施瓦辛格学的。这个动作看起来很像常规的俯卧撑动作,但是我会用俯卧撑架来做,这样可以在动作的最低点更充分地拉伸相关肌群。采用较窄的握距可以重点刺激肱三头肌。如果你想重点刺激胸大肌,就应该采用较宽的握距来做。”

      5.窄握距卧推4组6~8次

      “做这个动作时,我喜欢采用大约与肩同宽的握距。如果握距太窄,不仅力量水平会下降,而且会使腕关节承受过大的负荷。我的动作幅度相对较小,我不会在动作的中间点停顿,也不会把杠铃杆下降到触及胸部,因为那样会使训练负荷转移到胸部和三角肌上去。做这个动作时,你必须确保严格的动作规范,不要为满足虚荣心而犯错误。”

      6.绳索下压4组12次

      “保持肘关节贴近身体,而且上半身不要过分前倾。在动作的最低点,不要锁定肘关节,但可以在肘关节充分伸直之前暂停片刻,对肱三头肌进行顶峰收缩。”

      7.V形手柄肱三头肌屈伸和V形手柄拉索弯举的超级组3组10次

      “我把这个超级组训练当作热身。做肱三头肌屈伸时,我站在靠近器械的位置,保持肘关节牢固地固定在身体两侧,在手臂充分伸直之前停下来。做完后立即接着做拉索弯举。我喜欢把手柄弯举到前额的位置,那样可以更好地孤立刺激肱二头肌。”

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