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    • 运动健身:如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

      如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量,从而得到你想要的东西:提高肌肉量,改善身体成分,以及像火炉一样猛烈的新陈代谢。

      运动健身:如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

      训练量到底是什么意思?

      这么理解,训练量=组数x次数x负重。

      训练量等同于你“举起的总重量”。

      所以,假设你做了15组、每组10次,使用100磅的负重,那么你的训练量就是:15x10x100=15000磅。

      这意味着,增加训练量的最直接方法,就是多做几组,或者在每组中多做几次。不过,这里还有一些其它方法:

      ●增加训练频率(更经常地训练),通过训练次数直接增加了每周的训练量。

      ●增加训练强度(使用更大的负重),你可能也增加了每节课的训练量。

      但这里要小心,因为如果你在训练过程中举得很重(每组5次或以下),你实际上可能会降低每周的训练量,因为你无法在短时间内恢复,被迫降低训练频率,降低训练的组数。

      ●增加每个动作的组数,等同于逐渐增加了训练量。这是一般训练者增加训练量最常用的方法。

      记住,所有的变量,比如次数、组数、频率、强度都是相互关联的。其中一个变量提高了,训练量也会跟着提高。但如果你在短期内急于求成,各种变量提高得过快,你会将自己撕碎,被迫停止训练或降低训练量。

      肌肉肥大的驱动者

      几项研究强调了训练量是肌肉增长的主要决定因素。一些最强有力的研究发现,高训练量(很高的训练总量)与单组(只做1组)相比,肌肉平均增长量高出惊人的40%。

      运动健身:如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

      最近的一项研究证实,做了3组和5组的训练者,显著增加了二头肌和三头肌的厚度;做了5组的训练者,增肌效果明显大于只做1-2组的训练者。

      研究人员Brad Schoenfeld发现,肌肉肥大主要是由总训练量来驱动的,训练量要比训练强度更直接影响增肌效果。

      尝试提高训练频率

      训练量与每个肌肉群的训练频率密切相关。

      传统健美计划每周训练同一肌群一次,但如果我们追求更高的训练量,则应该考虑每周训练同一肌群2-3次,

      这是一种非常合理的增加每周训练量的方法,你不会因为追求训练量而在一次训练里做30组。

      你可以将它们分散到2-3次训练中,并且在每次训练时追求更高的训练强度,同时不会引发恢复问题。

      运动健身:如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

      如果你想要提高某个滞后的肌肉群。

      如果你每周只训练一次,就会限制你每周的总训练量。但是如果你每周训练这块肌肉3次,你几乎可以增加300%的训练量,并且得到恢复。

      最佳训练量:科学是这么说的

      研究人员将训练者分成三组:一组中等训练量,一组低训练量,一组高训练量。

      最终发现中等训练量的组,获得了最好的进步效果。

      在10周的训练过程中,这些训练有素的运动员进行了颈后深蹲、抓举和高翻的组合。

      低训练量组在10周内做了1923次的总次数。

      高训练量组在10周内做了3030次的总次数。

      而中等训练量组,也就是进步效果最好的组,做了2481次的总次数。

      运动健身:如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

      对于发展肌肉维度,最佳的效果也发生于适中的训练量。

      研究人员发现,肌肉生长速度最快的组中,每次训练针对一个肌肉群做40-70次的总次数(或者说每组7-10次,共5-10组)。

      请记住,这只是一种平均值,而不是硬性规定。而且可能随着训练水平提高而发生变化。

      所以总的训练量是肌肉增长的重要因素。但是,你大概也从这里看出来了:训练量并不是越高越好。

      收益递减的点

      关于训练量的经验法则:尽可能多地增加训练量,同时仍然能够确保恢复和运动表现。

      这实践起来要比听起来难得多,你可能会犯许多错误。在实践的过程中,当你感觉恢复滞后时,就要减轻训练量。

      看看这个表格。一开始,总训练量的增加与肌肉生长呈正相关。但在某一时刻开始趋于稳定(黄色)。意味着你已经达到了训练量的上限,不可再盲目增加训练量,你需要使用其他先进的训练方法来刺激新的肌肉增长。

      运动健身:如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

      你可以看到,在一个短暂的平稳期之后,可能会出现过度的情况,过多的训练量会阻碍你的恢复能力,降低每次训练的运动表现(红色)。

      这就是收益递减的点:随着训练量过份增加,进度会停滞不前,甚至倒退。

      一旦你超过了身体能够接受的范围,收益就会开始下降,专业术语称为“高训练量引发的训练过度”。

      多少才是太多?

      没有明确的上限,因为这取决于几个因素:你的训练经验、激素水平、性别、恢复能力、肌肉募集能力、营养、年龄、睡眠、工作压力、天赋等等。

      对于初学者来说,每个肌肉群做5个正式组,可能是一个完美的训练量。但是对于大多数有经验的训练者来说,5组的训练量,可能比正常需求少了5-10组,导致训练效果出现问题。

      战略性降低训练量

      没有人说你任何时候都不应该降低训练量。经过几个月的努力,短时间内减少训练量可以帮助恢复。经过这种短暂的减载之后,重新回到健身房你会获得更好的运动表现和收益。

      所以,在你考虑操纵训练量的时候,应该在身体“强迫”你降低训练量之前,学会明智地主动降低训练量。

      需要考虑的因素

      以下是一些外部因素,这些因素会增加压力,阻碍恢复。在规划您的总训练量和总体计划时考虑这些:

      运动健身:如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

      ●职业和社会压力。

      ●热量摄入:如果你正在控制饮食,会比热量充足的状态更难增长训练量。

      ●睡眠:恢复与生长有关,睡眠不足会严重影响你的恢复。

      ●训练难度:如果你的每次训练都达到“彻底摧毁”的地步,你会需要更长的恢复时间,且很可能要降低训练量。

      ●其它体力活动:平日生活中额外的体力劳动,或者兴趣爱好(比如足球篮球),会提高你的恢复门槛。

      ●蛋白质和碳水化合物摄入:蛋白质和碳水化合物在恢复中起着重要作用。如果你没有对这两种营养素的摄入进行优化,那么你能够把控的训练量就会减少。

      ●激素:不同程度的激素,如睾丸激素和生长激素会影响你的恢复。

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