运动健身：常见的增肌运动方式这些训练方式让你拥有完美身型

增长肌肉其实说难也不难，说简单也不简单，但是如果掌握了技巧，增肌就是小事情，和大家分享一下常见的增肌运动方式，这些训练方式让你拥有完美身型！

在健美训练或者健身增肌训练中，除了重量的选择、次数的选择外，还应该注意动作运动方式的选择，比如动作的离心性训练、等长练习、等动练习、等张练习等。事实上最佳的力量训练计划是不存在的，在专家中达成一致意见几乎是不可能的，所以每个力量训练组合在使用一段时间后就要进行改变，对训练次数、组合、方式等进行改变，使肌肉不适应，从而对肌肉产生更大的刺激。下面主要对各种训练简单讲述一下。

静力性训练(等长练习)

静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

动力性力量练习(等张练习)

所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

退让性训练(离心性力量训练)

退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

离心性力量练习也存在一些限制因素：

离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

等动练习

等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

等动训练也有不可避免的缺点：只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。