• 注册
    • 查看作者
    • 运动健身:如何增肌?增肌三大条件了解一下

      如何增肌?我相信很多人会说:好好练、好好吃、好好睡!所以这被我们称为增肌三大条件,看似再平常不过的三个方面,其实还是有一些讲究的!不然为什么有很多健身者进步那么慢?今天我们就来分析下该如何把控三大条件之一的“训练”!

      运动健身:如何增肌?增肌三大条件了解一下

      基础

      在我看来,训练是基础,因为如果没有训练,吃的再好,睡的再香又能怎样?但是,训练要有方法与态度,增肌中训练是基础,那么训练的基础就是掌握使目标肌肉发力。如何掌握?每个人都有一个过程,至于时间的长短要看个人的实践、理解方式。在这里,我的建议是:

      ①先把你最需要加强、调整的部位有针对性的进行着重训练,比如有习惯性驼背,或者圆肩的人群不适合直接训练胸部,而应该着重训练背部;

      ②使用较为基础,更为孤立的动作训练目标肌肉,找到目标肌肉发力的感觉,动作速度不宜过快,过快会导致不经意间的借力,把训练变成“搬运”;

      ③暂时不要加入为人所称道的某种训练技巧,因为新手的体能有限,加入训练技巧反而不能做到高效训练;

      ④不要去盲目突破大重量,突破大重量应该放在你能够给动作建立安全稳定的环境后。

      运动健身:如何增肌?增肌三大条件了解一下

      进阶

      对于有基础的老手,虽然已经掌握了基础技能,但是这个阶段肌肉的发展比入门阶段更难,所以为了让肌肉能够持续进步,需要杜绝三个主要问题:

      ①不去突破力量,虽然增肌不是健力,但是力量的突破也是突破增肌停滞点的重要手段;

      ②一成不变的训练,肌肉的适应性很强,我们需要在一定时间段内改变我们的训练计划,即使变换动作顺序、使用替代动作、改变动作的节奏等;这时候也可以加入一些训练技巧来丰富训练与提高训练的效率;但是变化不能过于频繁;

      ③不注重肌肉之间的平衡,这样不仅会制约某部位的进步,还会增加受伤风险,比如练胸不练背,胸部很难突破,稳定性也会很差。

      运动健身:如何增肌?增肌三大条件了解一下

      完整

      一套完整的训练,不光是做抗阻训练那么简单,还有两个重要环节,那就是热身与拉伸,这两项会被很多健身者所忽略掉,但这两项能给训练与增肌带来有如神助的效果!

      完整的热身,不光是在跑步机上慢跑几分钟那么简单,除此之外,热身还应该涉及到:①目标肌群的激活;②易借力肌群的放松;③稳定肌群的激活。

      对于第一点“目标肌群的激活”,我们可以用小重量的孤立动作或者动态拉伸的方式,激活目标肌肉,以便于在训练过程中最大化的调动目标肌肉;

      对于第二点“易借力肌群的放松”,因为无论是孤立动作还是复合动作,都会存在借力的现象,这是与生俱来的能力,并且在后期环境等影响下每个人的优势肌群(较为活跃的肌群)有所不同,所以在训练过程中很容易借力,我们可以通过拉伸放松的方式,减弱该肌群的优势;

      对于第三点“稳定肌群的激活”,并不是每个部位的训练中都要用到,但是比如在胸部训练中,背部作为稳定肌群,如果激活下它,其会起到更好的稳定作用,方式就是用卧推的反方向动作,例如划船。

      运动健身:如何增肌?增肌三大条件了解一下

      训练后的拉伸很重要,这是针对目标肌群的拉伸,正确的拉伸是顺着肌纤维的走向让肌肉拉长,而不是单纯的掰关节。拉伸是为了什么?很多人会说是放松紧张的肌肉,其实这只是其一,最主要的还是拉伸筋膜,因为筋膜包裹着肌肉,如果筋膜的空间很小,那么肌肉的生长空间自然会变较小,而拉伸的就是为了能让肌肉有更好的生长空间。如果是像腿部这样比较复杂的肌群,我们应该多个角度拉伸。

    • 0
    • 0
    • 0
    • 651
    • 请登录之后再进行评论

      登录
      • 总打赏排行
      • 今日收益排行
    • 珑轲
      珑轲
      有人的地方就有江湖
    • 烟雨缥缈
      烟雨缥缈
      他太懒了,什么都没有写
    • 梦华
      梦华
      他太懒了,什么都没有写
    • 已重置-1907
      已重置-1907
      他太懒了,什么都没有写
    • 搜星网
      搜星网
      他太懒了,什么都没有写
    • 。。。
      。。。
      有人要和我玩游戏嘛,我躺,你秀!
    • @明路
      @明路
      他太懒了,什么都没有写
    • 云清风
      云清风
      他太懒了,什么都没有写
    • 琴声悠扬
      琴声悠扬
      热爱舞蹈,画画,体育
    • kk
      kk
      他太懒了,什么都没有写
    • 暂没有数据

    • 发表内容
    • 实时动态
    • 做任务