运动健身：瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来

瘦子怎么增肌？这是很多瘦子的疑惑，怎么吃都吃不胖，怎么练也都增肌不了，那是因为方法不对，今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》，怎么增肌怎么来。

一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯

食物是给身体提供热量的唯一来源，人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生，用来思考/运动，一切活人做的事情都需要食物提供能量，这也包括长肌肉。

但光知道多吃是没用的，相比正常人，很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫，一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少，为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制，每个人的基因都不同，瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。

简单地说，如果你只是一天摄入了很多的热量，那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内，瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉，你会发现你比平常更加“多动”，精力更加充沛，这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号，因为它不需要这么多热量，你的身体不想长胖，它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近，不要因为体重在短时间内没有变化而气馁，你需要做的是坚持摄入更多热量，保证每天都有热量盈余，那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。

可以使用记录热量的App记录每天的饮食，也许你会被身体的“健忘”吓一跳，其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量，很可能你一周五天都吃了很多，但另外两天忙得忘了“多吃”这件事，这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。

1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?

·喝下更多的热量：液态食物的饱腹感往往比不上固态食物，所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物，比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起，需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉，轻轻松松喝下几百大卡;

·多吃饱腹感弱的食物：多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果)，或高热量低水分的干果，在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐：别让自己感到饿，早饭后可在午饭前加一餐，下午可在晚饭或训练前加一餐，抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物：水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料，你的首要任务是吃得下，然后再去尽可能让吃的东西更健康。

2.要多吃多少才能长肉呢?

保守的增肌公式是用你的体重乘以40，也就是说如果你只有60kg，那么你每天至少要吃2400大卡，那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了，体重还是没有变化怎么办?别急，下面这个tip会给你答案。

二、记录&调整

如果你想要系统增重，那你至少要做到记录下每周的体重变化，每周称至少一次体重(最好把称体重的时间固定下来，比如周日早晨起床上完厕所之后)，根据每周的变化来分析增重成果。

虽然我们一直强调“镜子比体重秤更能反应你健身的成果”，但至少在短期内体重的变化还是能够给你更直观的反馈——一天下来轻了可能是因为水分浮动，但一周下来轻了说明你的训练、饮食或休息出现了问题，需要调整，比如把下周的每日摄入热量往上提250大卡。

三、别让增肌成为增肥

你养成了多吃的习惯，那么每天多摄入的这些热量会去哪儿呢?如果你每天只是多吃却没有往健身房跑，那这多出来的热量最终会以脂肪的形式留在你体内。

如果你瘦到只剩骨头了，那么长点脂肪还真不是事儿(对于体脂低于10%的人来说，多点脂肪或许还更健康);但如果你的目标是看起来更壮更健康，那你需要把这些热量用来造肌肉，以增肌为目标而不是纯粹的增肥，这样你的体脂到了10%之后体型也会更好看。

如何才能让这些多出来的热量乖乖听话变成肌肉?通过力量训练和保证蛋白质的摄入量，这样才能最大化肌肉的增长。如果你还没开始锻炼就死命多吃，那你长的体重大多数是脂肪和水分，主页君真心建议你下定决心正式健身之后再开始增加食物的摄入量。

1.力量训练碎碎念

简单来说，举铁之所以能促进肌肉生长，是因为力量训练给肌肉施加了平时不会承受的额外压力，而你的身体会将这种外界压力视作“肌肉需要更大”的信号。

如果你是刚开始健身的新手，那不建议你一味跟风别人的计划——强度过大的计划或搭配不当的动作组合可能会导致受伤几率上升，反之则会导致训练收益很小。从零开始，注重动作的质量而非重量，先掌握了动作要领再去考虑增加重量。

2.蛋白质的摄入很重要

肌肉的“原料”是蛋白质，为了增长肌肉量，你需要摄入比以往日常饮食更多的蛋白质，蛋白质推荐摄入量为2.2g每公斤。做到摄入充足蛋白质并不轻松，这时蛋白粉就是一个很好的补充：

·蛋白质具有饱腹感强烈的特性，不信你试试看吃鸡胸肉，是不是吃了两块就撑了?而蛋白粉只需要靠喝，也没什么纤维素，20g的蛋白粉也就一勺，而鸡胸肉则要吃100g才能摄入相等量的蛋白质;

·蛋白粉只能作为蛋白质摄入不够的补充，不能成为一天的主要蛋白质来源;

四、保证睡眠

食物只是造“肌肉大楼”的砖砖瓦瓦，只有在进入睡眠后，身体才会派出工人来给大楼添砖加瓦，不睡觉的话这些工人就一直不会开工，肌肉的修复和生长也会很低效，睡眠是身体恢复的唯一手段。

缺乏睡眠会让身体进入分解代谢的状态，简单讲就是肌肉会开始流失;与之相反，良好的睡眠能够让你轻松恢复因为训练而撕裂的肌肉纤维，还能让你的气色更好、大脑运转更高效。

大多数研究认为一个正常人每晚需要至少7.25小时的睡眠时间。尽量保证在安静、黑暗、恒定室温的环境中入睡，睡前1-2小时不要使用电子产品，睡前30分钟尽量少吃东西( 尽量减少上床前进食的量，把大部分热量放在白天吃掉)。

五、计划别定太难

增重(尤其是增肌)并不轻松，它需要合理的计划、持续的付出、以及足够的耐心。别把计划定得过于苛刻，毕竟不是所有人都能做到100%的执行力。你的计划应该从简单开始，给生活留点余地，别因为一时的头脑发热，而让生活变得除了工作学习就是健身吃肉。

相信你听过二八定律，增肌增重也是如此。很多时候你做的那20%，往往能够让你达到预期目标的80%，比如：坚持吃够热量，坚持吃够蛋白质，坚持每周训练3次以上。如果你能坚持一段时间并养成习惯，那增肌真的不是那么困难。当然，养成习惯也需要一些技巧：

·制定目标：定下可以实现的目标，比如一个月内增重2公斤;·让计划更易实施：选择一个好执行的计划，提前准备好食物帮助控制营养摄入，在家里准备一些小器械和瑜伽垫;·借助他人力量督促自己：为了避免自己失败，可以和朋友下赌注，比如要是没有吃够/没有训练/没有准时睡觉就要受罚(请客吃饭、发红包)，至少执行一个月;·采用奖励机制：每完成一个小目标就用物质奖励庆祝一下，比如壮了1公斤就去买一套自己一直想要的运动装备。