运动健身：冬季健身增肌的要点 在训练和饮食上科学安排

冬季是健美运动员们增肌的黄金季节，因为冬季为健美运动员们的增肌提供了完美的环境。由于气温下降，你将需要摄入更多的热量，你将可以使用更大的重量训练，体重也会适度增加。尽管如此，你仍然要知道冬季健身增肌的要点，需要在训练和饮食上科学安排，才能收获更多。

本文推荐的这份训练计划对帮助增加热量摄入期间(比如冬季或者非赛季时)的健美运动员增大肌肉块效果特别好。

这份训练计划强度非常高，其核心关键是使用能最好地导致肌纤维产生损伤的训练技术，比如用大重量做低次数，重点强调肌肉舒张阶段的用力控制等;随后用非常高次数的、持续紧张的训练让肌肉最大限度地充血。

当肌纤维损伤之后，会引发一系列的身体合成代谢反应。实际上，如果不损伤肌纤维，身体就没有什么理由让肌肉变得更大块、更强壮。

一旦你已经造成了必要的肌纤维损伤，同样重要的是让身体修复这些损伤，并进行超量恢复。你将通过高次数的训练让肌肉极度充血，从而让损伤的肌纤维浸润在营养物质、氧气、激素、抗氧化剂之中。这样的训练方式将帮助你甚至在离开健身房之前便开始促进肌肉的恢复。好了，不要纸上谈兵，行动起来吧!

计划的要点：训练节奏

训练节奏指的是在一次训练动作过程中的不同阶段，以多快的速度来完成。在下面的训练计划中，时间单位是秒，X代表用爆发力以尽可能快的速度做。训练计划表中训练节奏一栏的第一个数字代表的是肌肉的消极性用力阶段，也就是肌肉的舒张阶段所持续的时间;第二个数字代表的是在动作的中间点时停顿的时间;第三个数字指的是肌肉的积极性用力阶段，也

就是肌肉的收缩阶段所持续的时间。

因为训练计划的强度非常大，非常紧张，所以，肌肉和中枢神经系统都会受到过度刺激，而这会导致进步减慢。所以，采用这份计划训练3周之后，应该安排1周时间，采用每组能做12~15次的轻重量训练，以促进身体的积极性恢复。

增肌饮食要点

下面的增肌饮食要点将帮助你在增大肌肉块的同时，避免腰围增长失控。

*少吃多餐。这样可以全天均匀地给身体供应热量，降低脂肪堆积的风险。也能避免把胃撑大。

*选择高质量的碳水化合物食品来增加身体的合成代谢反应。不过，你应该确保摄入碳水化合物最多的是在早上第一餐以及训练后的一餐。

*把欺骗饮食或者说吃垃圾食品的次数控制在每周1~2次。如果有可能，最好是在力量训练后才吃垃圾食品，因为此时身体更倾向于把热量供应给肌肉，而不是脂肪。

*确保食物来源的多样化，以便确保营养物质的互补和更全面。

*如果有条件，可以晚上起来喝一杯蛋白粉。