• 注册
    • 查看作者
    • 运动健身:长时间增肌没效果?话说增肌的3个必要条件你知道吗?

      很多健身的朋友有健身的激情,却缺乏健身的知识,折腾了几个星期,甚至几个月,很刻苦的训练,却一直没有达到预期的效果,有的甚至一点效果也没有。

      这是为什么呢?之前我们也聊过一些健身增肌的话题,今天就来说一说,为什么增肌这么困难,可能你增肌效果不明显的原因就在这里。

      运动健身:长时间增肌没效果?话说增肌的3个必要条件你知道吗?

      先来讲讲增肌的原理,任何的训练都是由于身体对训练产生了适应性变化,你做手臂力量训练,手臂肌肉为了适应你所做的力量训练,它不得不变强。这是人体的自我调整,适应能力非常强。

      肌肉在力量训练之后,肌肉纤维轻微受损,受损肌肉会在生理作用下慢慢恢复,在恢复过程中,肌肉会产生“超量恢复”,使肌肉一次比一次强壮。

      在这个肌肉被破坏,再到超量恢复的过程中,经历了三个必要的条件

      1、力量训练,这个保证了肌肉的细微损伤。

      2、补充营养,主要是蛋白质,这是肌肉修复并且超量恢复的能量来源。

      3、休息,很容易理解,你的肌肉已经损伤了,如果你再不休息,那肯定好不了。而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,所以睡觉也很重要。

      运动健身:长时间增肌没效果?话说增肌的3个必要条件你知道吗?

      下面就来详细的聊一下这三个必要的条件

      一、力量训练

      首先,力量训练建议体脂率在30%以下的人训练,如果体脂率过高,还是以有氧运动为主,先减肥,再增肌。

      初学者在做力量训练的时候,以中小强度为主,轻重量多次数,找到训练动作的运动轨迹,先加强的耐力。等到肌肉适应之后,再增加强度。

      对于力量训练的强度控制,我们一般以12RM计算(单个动作循环做12次力竭的重量)。

      力量训练最主要的就是要制定一个训练计划,以一周4练为例,周一练胸,周三练背练腿,周五练二头三头,周六练肩,在每次训练结束后,再做10分钟的腹肌训练。一周可以把全身都训练一遍,也可以让局部肌群得到足够的休息。

      二、饮食

      三分练,七分吃,不要以为只有减肥需要控制饮食,增肌也同样需要控制。饮食不过关可以说增肌不可能成功,肌肉锻炼后的营养补充是非常关键的因素。

      日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的训练强度可以适当的调整,运动强度越大,摄入得越多。

      蛋白质的来源:鸡蛋白、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、牛肉、豆类、鱼虾、蛋白粉等。

      除了蛋白质,碳水化合物也很关键,想要快速增肌,就需要比平时多摄入500卡的热量,这个热量主要来源就是碳水化合物。

      碳水化合物来源:米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。

      三、休息

      睡觉是最容易的也是最难保障的,很多健身的朋友因为工作或者学习的压力,睡眠时间都比较少,很难保证充足的休息。在这里给大家提出2个建议。

      1、每天保证7-8个小时的有效睡眠。

      2、每个肌群锻炼后保证48个小时以后再锻炼,建议每个部位每周锻炼不超过2次。

      最后想说,不管是想塑形增肌,还是瘦子想变壮增肌,方法都样的,就是练,吃,休息,不停的循环,坚持。

    • 0
    • 0
    • 0
    • 298
    • 请登录之后再进行评论

      登录
      • 总打赏排行
      • 今日收益排行
    • 珑轲
      珑轲
      有人的地方就有江湖
    • 烟雨缥缈
      烟雨缥缈
      他太懒了,什么都没有写
    • 梦华
      梦华
      他太懒了,什么都没有写
    • 梁汝明
      梁汝明
      他太懒了,什么都没有写
    • 搜星网
      搜星网
      他太懒了,什么都没有写
    • 。。。
      。。。
      有人要和我玩游戏嘛,我躺,你秀!
    • @明路
      @明路
      他太懒了,什么都没有写
    • 云清风
      云清风
      他太懒了,什么都没有写
    • 琴声悠扬
      琴声悠扬
      热爱舞蹈,画画,体育
    • kk
      kk
      他太懒了,什么都没有写
    • 暂没有数据

    • 发表内容
    • 实时动态
    • 做任务