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    • 运动健身:瘦人健身增肌的四大误区,犯了其中一个都会影响你练不壮。

      常常有网友给我们留言!其中很多偏瘦的朋友问的最多的问题就是:我已经吃很多,训练也一直跟上,为什么还不长肉?

      首先,什么是多?

      这可以是很主观的概念,此外,还有一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来

      运动健身:瘦人健身增肌的四大误区,犯了其中一个都会影响你练不壮。

      错误(1) 没有计算、纪录饮食

      首先,你要估算一下自己的Total Daily Energy Expenditure(每天消耗的热量),然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里,并且好好纪录自己每天吃过什么?例子:假如你的TDEE是2500卡路里,若要增肌,便要每天摄取2500 X 1.3= 3250卡路里。透过有计划的饮食,你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期,你还是一点肉也长不出来,你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。

      运动健身:瘦人健身增肌的四大误区,犯了其中一个都会影响你练不壮。

      提醒:你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单!垃圾食品也会给你带来同样的热量,单一食物也可以给你带来那么多热量!但是你需要的是营养素比例合理!足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪!建议比例是50:30:20

      错误(2) 进食过多劣质碳水化合物

      复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收,因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包,进入肠胃后会大幅增加血糖,身体要立刻处理多余的血糖,导至脂肪的增长。

      运动健身:瘦人健身增肌的四大误区,犯了其中一个都会影响你练不壮。

      错误(3) 摄取不足够蛋白质 

      多少蛋白质才足够呢?这真是一个具争议性的话题,有不少研究报告显示每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质就最已经足够,但亦有不少健身教练及健美选手建议最少每公斤体重摄取2克蛋白质。

      建议大家让身体做做实验,先用一个月时间摄取每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质,若果没有成效,便便再慢慢加上去吧。

      运动健身:瘦人健身增肌的四大误区,犯了其中一个都会影响你练不壮。

      错误(4) 不定时进食

      对于偏瘦的朋友,真的是一餐都不能少,而且更需要进食5-6餐!这确实知很难,但没法子….以下是一些用餐时间建

      运动健身:瘦人健身增肌的四大误区,犯了其中一个都会影响你练不壮。

      第一餐:早餐8点

      第二餐:加餐10点

      第三餐:午餐12点

      第四餐:下午餐15点

      第五餐:晚餐18点

      第六餐:晚加餐21点

      总之:吃的问题是你增加肌肉的关键!训练差别其实不大!有足够的营养,才能构建肌肉!对于偏瘦的朋友,饮食更需要

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    • kk
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