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    • 运动健身:德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?

      本文适合成熟健身爱好者

      内容标签:经典德式容量 高手升级版

      原文 Charles Poliquin

      编译 陆肆壹

      德式容量训练法的基础

      相信每一个坚持举铁来强健体魄的人都听说过德式容量训练法。

      研究发现,这个训练法让一个新手增肌15磅(6.8kg)是再正常不过的事情。所以用四个字概括:相当靠谱!

      对于新手和中级爱好者来说,这是相当不错的训练法,而那些举铁5年以上的老手也会希望通过这个方法获得更多好处。

      运动健身:德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?

      首先,让我们来概括德式容量训练法最重要的几点:

      1. 你需要选择一个动作,做10组货真价实的正式组。

      2. 每组的次数都是预先设定的,要努力完成,例如10组x10次。

      3. 你可以采用超级组模式,选择两个动作都做10组x10次,在同一时间训练对抗肌(功能相反的肌肉)。

      4. 如果10组初始重量都能顺利完成,你可以在下次训练时增加重量,但是不能加到每组只能做10次的极限重量。在训练的过程中不允许出现力竭,只有在最后三组允许力竭。

       下面给大家例举一个典型的训练计划:

      A.卧推 (目标做10组x 10次—90KG):

      第一组:10次

      第二组:10次

      第三组:10次

      第四组:10次

      第五组:9次

      第六组:7次

      第七组:7次

      第八组:8次

      第九组:7次

      第十组:6次

      B.杠铃划船 (目标做10组x 10次—90KG):

      第一组:10次

      第二组:10次

      第三组:10次

      第四组:9次

      第五组:8次

      第六组:7次

      第七组:7次

      第八组:7次

      第九组:6次

      第十组:6次

       一旦能做到每组10次,你可以增加2.5-5%的重量。

      错误的改良

      许多人声称改良了德式容量训练法,但是最后的实践结果都很失败,究其原因就是他们不了解这背后的生理学原理。

      如果把德式容量训练法比喻成一个《最好的苹果派食谱》,这时候有一个厨师告诉你应该用香蕉来代替苹果,然后做成面包、慕斯,或别的东西。

      然而不管做成什么,都已经不是一个苹果派了。

      假设你使用2个动作,每个动作5组,做到力竭。这样的效果并不等同于选择一个动作做10组,仅在最后几组出现力竭。

      训练量和训练强度在这两种方法中是不可能对等的。

      运动健身:德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?

      高级运动员训练指南

      10组x10次是典型的初级德式容量模式,它对低水平(力量不大)的训练者非常有效。然而对于高级/成熟的运动员来说,10组x10次并非最佳模式,需要进行以下改良:

      训练频率:因为这个训练模式的要求非常高,所以也会花费你身体更多的恢复时间。我建议一个身体部位每5天练一次,相同的动作每10天练一次。

       所以,一个身体部位每10天会得到2次训练——这两次所选择的动作应该是相似的。

       训练次数:对于高级运动员来说,每组做5次以上基本是浪费时间,因为平均强度太低。

      你在连续6次训练日里的训练次数都应该不同,次数是最容易操控的一项参数。

      对于高级运动员来说,每少一个次数,都要增加6-9%的负重。换句话说,每周你都要减少做组次数,但是增加负重 。

      训练日一

      高级德式容量训练法,要求每个动作完成10组x5次,重量相同。

      你应该选择10次力竭的重量来起步(10RM)。对于大多数人来说,这个重量是1RM极限的75%。

      比如你卧推极限重量是300磅,那么你可以选择一个225磅的重量进行训练。

      所以计划会像这样:

      第一组:225 x 5

      第二组:225 x 5

      第三组:225 x 5

      第四组:225 x 5

      第五组:225 x 5

      第六组:225 x 5

      第七组:225 x 4

      第八组:225 x 4

      第九组:225 x 3

      第十组:225 x 3

      对所做的组数,次数,负重,组间间歇做详细记录,注意只记录严格完成的次数。

      训练日二

      增加6-7%的重量,做10组x4次的训练,所以训练日二可以像这样:

      第一组:235 x 4

      第二组:235 x 4

      第三组:235 x 4

      第四组:235 x 4

      第五组:235 x 4

      第六组:235 x 4

      第七组:235 x 4

      第八组:235 x 4

      第九组:235 x 4

      第十组:235 x 4

      注意:你的力量会在前一个训练日得到提升,所以在这个训练日做每组4次是完全没有问题的。

      训练日三

      在训练日一的基础上增加8-9%的重量,目标是做10组x3次

      第一组:255 x 3

      第二组:255 x 3

      第三组:255 x 3

      第四组:255 x 3

      第五组:255 x 3

      第六组:255 x 3

      第七组:255 x 3

      第八组:255 x 3

      第九组:255 x 3

      第十组:255 x 3

      注意:在做到6-8组的时候你会感觉到眼睛都要炸开了,但是坚持下去,到第9,10组就会变得比较轻松。

      训练日四

      使用训练日二的重量做满10组x5次,对你来说应该不难。

      训练日五

      使用训练日三的重量做满10组x4次,对你来说一样不难。

      训练日六

      现在你使用275磅,做10组x3次应该没有问题了。

       运动健身:德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?

      组间间歇

      当你刚开始这个模式的时候,你会对它的实际效果产生怀疑,因为前几组做下来你不会觉得有多重。

      但是因为组间休息较短,你会产生疲劳累积,之后的组会很吃力。记住,一般情况下组间只能休息90秒,如果使用超级组模式可以休息90-120秒。

      为了衡量休息时间,你可以使用秒表来计时。这样你就无法在疲劳的时候偷偷延长休息时间。

      动作节奏

      对于幅度较大的动作比如深蹲,双杠臂屈伸,引体向上,选择40X0的节奏,这要求你使用4秒的时间完成下放过程(离心收缩),然后迅速改变方向,用爆发力来完成举起过程(向心收缩)。

      高级运动员应该只用这种爆发式节奏来完成向心收缩,因为他们的神经效率高于常人。

      动作数量

      每个身体部位只做1个动作,1个就行。计划中应该以动用肌肉群较多的动作为主,例如深蹲和卧推。

      对于小肌群,比如肱三头肌,肱二头肌等辅助训练,你可以做3组,每组6-8次。

      恢复水平

      一旦你可以用固定的组间间歇做到预定组次,则可以根据文章中列出的百分比来增加杠铃重量,并重复这个过程。

      不要使用强迫次数、消极退让、局部次数等额外增加杀伤力的方法,当前的训练量足够帮助你增肌了。不需要刻意制造任何额外的深度肌肉酸痛。

      事实上,如果用这种方式来训练股四头肌和腘绳肌,一般的健美运动员也要花上5天时间才能正常走路。

       运动健身:德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?

      计划举例

        运动健身:德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?

      运动健身:德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?

      继续进行55天的训练,次数调整如上文概述。

      你需要60+天的时间来完成这个循环,在这两个月的最后你应该增加8-10磅的肌肉组织。

      心脏衰弱的人不适用这个计划,但如果你有勇气完成它,会发现它是非常值得的。

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