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    • 运动健身:最新增肌训练体系曝光:分分钟引爆肌肉增长!

      本文适合初级以及中阶训练者

      内容标签:计划 忙人训练

      原著:Christian Thibaudeau

      编译:陆肆壹

      只要你有一个杠铃,并且每天有20分钟的空闲时间,我就有办法让你变得更强大。

      我受够了那些找借口不去训练的人。每天,当我被一些人的无益辩解所包围时,我只想提醒他们,别忘了胜利女神那句至理格言——只管去做。

      如果你是个真正的大忙人,你并不需要抽出一大把的时间去锻炼。只要你知道自己在做什么,你就可以每天仅训练20分钟(甚至更少的时间),同时依然获得肌肉和力量。

      记住,20分钟计划好的、集中的训练也能够大大改善你的体型和工作能力。

      运动健身:最新增肌训练体系曝光:分分钟引爆肌肉增长!

      训练计划:

      这个计划非常简单,你的训练工具仅仅需要一个杠铃和一个卧推床。我们只做四个基本动作:

      1.硬拉

      2.站姿推举

      3.卧推

      4.杠铃划船(躯干与地面平行)

      将4个动作放在两个训练课里:

      训练课A

      ●硬拉

      ●站姿推举

      训练课B

      ●卧推

      ●杠铃划船

      运动健身:最新增肌训练体系曝光:分分钟引爆肌肉增长!

      搞清楚你自己这四个基本动作的极限重量(1RM)是至关重要的。你需要事先测试一下自己这四个动作的极限重量,记住要测试“标准动作”的极限重量,而不是“欺骗动作”的极限重量。然后把得出的数据代入以下计划中。

      热身组过后,做4个正式组:

      1.用80%极限重量做5次

      2.用90%极限重量做1次

      3.用92%极限重量做1次

      4.用60%极限重量做到极限次数,这个次数应该是15-20次。

      很重要的一点是,你如何在每次训练课中调整负荷:你的第4个正式组,决定了下次训练是否需要增加负重。原则很简单:当你在第4组中达到20次时,你就可以在下次的相同训练课中增加重量。(上述四组的训练重量百分比依然保持不变)。

      举个例子,假设你上次训练的负重安排是这样的:

      ●5次  240磅

      ●1次  270磅

      ●1次  280磅

      ●17次 180磅

      这次训练的时候,你依然选择240、270、280,180磅。如果你能够在第4组中做满20次以上,意味着你可以在下次训练课中增加整体负重。

      ●硬拉:在头3个正式组中增加10磅,在第4个正式组中增加20磅。

      ●站姿推举:在头3个正式组中增加5磅,在第4个正式组中增加10磅。

      ●卧推:在头3个正式组中增加5磅,在第4个正式组中增加10磅。

      ●杠铃划船:在头3个正式组中增加5磅,在第4个正式组中增加10磅。

      举个例子,如果你的卧推数据是这样:

      ●5次  240磅

      ●1次  270磅

      ●1次  280磅

      ●20次 180磅

      那么在下次训练卧推时,你的负重将变成:

      ●5次  245磅

      ●1次  275磅

      ●1次  285磅

      ●极限次数 190磅

      运动健身:最新增肌训练体系曝光:分分钟引爆肌肉增长!

      频率为王

      根据我的经验,训练频率比训练量更重要。特别是当你使用本文这种低训练量/短时间的方案时,提高频率训练是非常正确的。

      许多人问我能否在每次训练课中改变动作。例如,与其一周做三次(硬拉/站姿推举),他们想要将其中几次训练课的动作替换成深蹲、上斜卧推、杠铃弯举......答案是:你不能!

      如果你在每次训练课中使用不同的动作,那么这个计划就不会起作用。你必须不断地在相同的动作中达成渐进负荷,迫使身体持续做出适应,并增长肌肉。

      所以训练日安排很简单:

      第一、三、五天

      ●硬拉

      ●站姿推举

      第二、四、六天

      ●卧推

      ●杠铃划船

      你只需简单地努力训练,提高这四个动作的重量,你就会增长肌肉。

      运动健身:最新增肌训练体系曝光:分分钟引爆肌肉增长!

      为什么这个计划会奏效?

      这个计划看起来非常简洁,但是一旦执行一个月以上,你会感到震惊的。使用极限重量的80-92%做组将会激活神经系统,使肌肉外观变得更具坚硬质感。同时每组5次和每组20次的训练都将带来不错的肌肉肥大效果。

      很酷的是,这些训练不那么容易消耗你的精力。事实上,如果你愿意的话,还可以进一步提高训练频率。(例如,每天上午做训练课A,下午做训练课B),你会在不感到疲劳的情况下获得惊人的收获。

      可调整方案

      我一般不喜欢偏离基本计划,但这里有三种方法可以让计划去适应不同的情况:

      1.你可以进行更长时间的训练,但是你不能经常去健身房。

      比如说,你可以每天花40-60分钟在训练上,但是你每周只能去健身房3天。记住,这个计划的训练频率是很重要的,你要经常训练每一个动作。如果你每周只有3天去健身房,那么你要在每次训练时都做足4个动作。这样你每个动作的训练频率将达到每周3次。每次训练课的动作顺序最好是这样:

      ●卧推

      ●硬拉

      ●站姿推举

      ●杠铃划船

      2.你想要一天两练。

      我个人喜欢在白天做多次简短的训练。我觉得如果你也有时间这么做,会得到最好的收获。每天上午做训练课A,下午或晚上做训练课B,一周休息1-2天。

      3.你想要减脂

      运动健身:最新增肌训练体系曝光:分分钟引爆肌肉增长!

      我建议在训练课结尾加入“壶铃摇摆 ”。你只需在20秒内完成尽可能多的壶铃摇摆,休息10秒,然后开始下一轮20秒。持续做4分钟。

      dui于大多数男性来说,使用20公斤或24公斤的壶铃足够了;而16公斤的壶铃适合大多数女性。

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